Википедија

Корисник:Kupricoza/песак

ХИИТ са теговима
ХИИТ са теговима

Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) је тренинг у ком се наизменично обављају кратке интензивне или експлозивне анаеробне вежбе са кратким периодима опоравка до тачке исцрпљености. [1] Овакав вид тренинга укључује вежбе које се изводе са максималнмм или скоро максималним напором са периодима одмора или ниске активности између рунди. Веома висок ниво интензитета, трајање интервала и број рунди овај вид тренинга разликују од аеробне (кардиоваскуларне) активности, јер тело значајно регрутује анаеробне енергетске системе. [1] Стога, овај тренинг се ослања на "анаеробни систем ослобађања енергије скоро максимално". [1]

Иако постоје различити облици тренинга који се могу назвати тренингом високог интензитета и који могу укључивати вежбе повезане са кардиоваскуларном активношћу и тренингом снаге, кључне карактеристике ХИИТ тренинга, попут максималног напора, трајања и кратких периода одмора (чиме се покрећу анаеробни путеви производње енергије) га разликују од тога да се сматра обликом кардиоваскуларне активности. [2] Иако не постоји универзално правило колико треба да траје ХИИТ тренинг, обично треба да траје мање од 30 минута јер користи анаеробне енергетске системе који се обично користе за кратке, експлозивне рунде. Времена се разликују, у зависности од тренутног нивоа утренираности вежбача. [3] Првобитно, овакав вид тренинга је био дизајниран да радна серија не буде дужа од 20 секунди, а да одмор између радних серија не буде дужи од 10 секунди; међутим, радне серије су данас у распону од 20 до 45 секунди, али не дуже од 75 секунди, јер би се тада активирао аеробни систем вежбача. [4]

ХИИТ тренинзи побољшавају атлетске могућности и кондицију, као и метаболизам глукозе. [5] У поређењу са дужим сесијама типичним за друге тренинге, ХИИТ можда неће бити толико ефикасан за лечење хиперлипидемије и гојазности, или за побољшање мишићне и коштане масе. [6] Међутим, истраживања су показала да ХИИТ тренинзи доприносе смањењу масних ћелија целог тела. [7] Неки истраживачи такође напомињу да ХИИТ захтева „изузетно висок ниво мотивације вежбача“ и постављају питање да ли општа популација може безбедно или практично да толерише екстремну природу овог облика вежбања. [8]

Интервални тренинг спринта (СИТ) је тренинг који се изводи на сличан начин као ХИИТ, али уместо да се користи "скоро максимални" напор за велики број рунди, овде се "супрамаксимални" напори користе у мањем броју рунда. У физиолошком смислу, „скоро максималан“ значи достизање 80–100% максималног пулса срца, док „супрамаксимални“ значи темпо који премашује оно што би изазвало максималну потрошњу кисеоника. СИТ тренинзи генерално укључују мањи волумен вежби у поређењу са ХИИТ тренингом, као и дуже периоде опоравка. И ХИИТ и СИТ спадају у већу класу интервалног тренинга. [9]

Процедура уреди

ХИИТ вежбе се генерално састоје од периода загревања праћеног понављањем вежби високог интензитета, одвојених вежбама средњег интензитета за опоравак, а затим и периодом хлађења. Вежбе високог интензитета треба да се раде скоро максималним интензитетом. Средња вежба треба да буде око 50% интензитета. Број понављања у свакој радној серији зависи од вежбе, и може се десити да се одраде само 3 репетиције једне вежбе у једној радној серији. [10] Специфичне вежбе које се изводе током тренинга високог интензитета варирају. Већина истраживања о ХИИТ-у је обављена коришћењем бициклистичког ергометра, али и друге вежбе, као што су веслачки ергометар, трчање, пењање уз степенице и ходање узбрдо такође могу бити ефикасне. [11]

Не постоји посебна формула за ХИИТ тренинг. У зависности од нечијег нивоа кардиоваскуларног развоја, умерени интензитет може бити спор као ходање. Типични ХИИТ тренинг користи однос рада и одмора у размери 2:1, на пример, 30–40 секунди спринта смењује се са 15–20 секунди лаганог трчања или ходања, и ове рунде се понављају до отказа.

Цео ХИИТ тренинг може трајати између 4 и 30 минута, што значи да се сматра одличним начином за максимизирање тренинга ограниченог временом. [12] Препоручује се употреба сата или тајмера да би се пратило време, број рунди и интензитет.

Алтернативни облик ХИИТ-а, дизајниран за тренинг откуцаја срца, укључује 30-минутни период кардио тренинга након чега следи 30-минутни тренинг снаге целог тела како би се максимално повећало сагоревање калорија. [13] Идеја је да се комбинују аеробне вежбе са интензивним тренингом снаге како би се постигао висок ниво откуцаја срца током дужег временског периода, и тако се максимизирала снага и издржљивост.

 
Графикони темпа и откуцаја срца током ХИИТ тренинга

Гране уреди

  1. ^ а б в Tabata, Izumi; Nishimura, Kouji; Kouzaki, Motoki; Hirai, Yuusuke; Ogita, Futoshi; Miyachi, Motohiko; Yamamoto, Kaoru (1996-10). „Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and ??VO2max:”. Medicine &amp Science in Sports &amp Exercise (на језику: енглески). 28 (10): 1327—1330. ISSN 0195-9131. doi:10.1097/00005768-199610000-00018.  Проверите вредност парамет(а)ра за датум: |date= (помоћ)
  2. ^ „Penn Medicine: Workout Debate: Experts Weigh in on Cardio VS. HIIT”. www.pennmedicine.org. Приступљено 2024-05-06. 
  3. ^ Sethi, Farhana (2020-11-02). „FAQ (Frequently Asked Questions) ChatBot for Conversation”. dx.doi.org. Приступљено 2024-05-06. 
  4. ^ Gastin, Paul B. (2001). „Energy System Interaction and Relative Contribution During Maximal Exercise:”. Sports Medicine (на језику: енглески). 31 (10): 725—741. ISSN 0112-1642. doi:10.2165/00007256-200131100-00003. 
  5. ^ Laursen, Paul B.; Jenkins, David G. (2002). „The Scientific Basis for High-Intensity Interval Training: Optimising Training Programmes and Maximising Performance in Highly Trained Endurance Athletes”. Sports Medicine (на језику: енглески). 32 (1): 53—73. ISSN 0112-1642. doi:10.2165/00007256-200232010-00003. 
  6. ^ Nybo, Lars; Sundstrup, Emil; Jakobsen, Markus D.; Mohr, Magni; Hornstrup, Therese; Simonsen, Lene; BüLow, Jens; Randers, Morten B.; Nielsen, Jens J. (2010-10). „High-Intensity Training versus Traditional Exercise Interventions for Promoting Health”. Medicine & Science in Sports & Exercise (на језику: енглески). 42 (10): 1951—1958. ISSN 0195-9131. doi:10.1249/MSS.0b013e3181d99203.  Проверите вредност парамет(а)ра за датум: |date= (помоћ)
  7. ^ Zhang, Haifeng; Tong, Tom K.; Qiu, Weifeng; Zhang, Xu; Zhou, Shi; Liu, Yang; He, Yuxiu (2017). „Comparable Effects of High-Intensity Interval Training and Prolonged Continuous Exercise Training on Abdominal Visceral Fat Reduction in Obese Young Women”. Journal of Diabetes Research (на језику: енглески). 2017: 1—9. ISSN 2314-6745. doi:10.1155/2017/5071740. 
  8. ^ Gibala, Martin J. (2007-08). „High-intensity interval training: A time-efficient strategy for health promotion?”. Current Sports Medicine Reports (на језику: енглески). 6 (4): 211—213. ISSN 1537-890X. doi:10.1007/s11932-007-0033-8.  Проверите вредност парамет(а)ра за датум: |date= (помоћ)
  9. ^ MacInnis, Martin J.; Gibala, Martin J. (2017-05). „Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity”. The Journal of Physiology (на језику: енглески). 595 (9): 2915—2930. ISSN 0022-3751. doi:10.1113/JP273196.  Проверите вредност парамет(а)ра за датум: |date= (помоћ)
  10. ^ „Resolving conflicts: Let's work it out”. PsycEXTRA Dataset. 1995. Приступљено 2024-05-06. 
  11. ^ Gillen, Jenna B.; Gibala, Martin J. (2014-03). „Is high-intensity interval training a time-efficient exercise strategy to improve health and fitness?”. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism (на језику: енглески). 39 (3): 409—412. ISSN 1715-5312. doi:10.1139/apnm-2013-0187.  Проверите вредност парамет(а)ра за датум: |date= (помоћ)
  12. ^ Peterson, James A. (2009-09). „Take Ten”. ACSM'S Health & Fitness Journal. 13 (5): 48. ISSN 1091-5397. doi:10.1249/fit.0b013e3181b48039.  Проверите вредност парамет(а)ра за датум: |date= (помоћ)
  13. ^ „Weight Control More Than Calories”. Fitness & Health: 305—348. 2012. doi:10.5040/9781718209107.ch-013. 
Преузето из „https://sr.wikipedia.org/w/index.php?title=Корисник:Kupricoza/песак&oldid=27737420”