Antiinflamatorna dijeta
Antiinflamatorna dijeta je plan ishrane namenjen sprečavanju ili smanjenju nivoa hronične upale, ključnog faktora rizika kod mnogih zdravstvenih problema i nekoliko glavnih bolesti. Tipična antiinflamatorna ishrana naglašava veću primenu voća, povrća, lakših proteina, oraha, semena i zdrave masti.[1][2]
Pravilan izbor raznovrsnih i ukusnih namirnica, bogatih antioksidansima u kombinaciji sa fizičkim vežbanjem i dobrim noćnim spavanjem, može pomoći u smanjivanju nivoa hronične upale, i time eventualno smanjiti rizik od mnogih hroničnih bolesti.
Opšta razmatranja uredi
Često pod uticajem mnogobrojnih faktora nepravilnog životnog stila kao što su stres i nedostatak vežbanja, pušenje, zloupotreba alkohola, neredovna ishrana, hronična inflamacija nastaje kao posledica promenama u imunološkom sistema koji nije u stanju da oslobađa supstance za borbu protiv ozleda tkiva, bakterijskih i virusnih infekcija, čak i kada nema spoljnih napadača protiv koji treba da se bore.
Prekomerna telesna težina i gojaznost, kao i određene bolesti, povećavaju novo zapaljenja u organizmu. Merenje nivoa C reaktivnog proteina (CRP), može ukazati na upalu i dokazati da se ljudi koji nose dodatnu težinu nalaze u proinflamatornom stanju.
Viši nivoi glukoze u krvotoku, kao što je to slučaj kod šećerne bolesti, takođe može podići nivo zapaljenja. U tom smislu održavanje nivoa optimalne telesne težine i redovno konzumiranje izbalansiranih obroka tokom celog dana redukuje verovatnoću da će takva ishrana izazvati upalu nego dijeta koja je teška sa mnogo zaslađenih napitak i prostih ugljenih hidrata poput belog brašna. Prema tome nizak glikemijski ihdeks u dijeti može smanjiti markere zapaljenja.
Poslednjih godina sve veće je interesovanje u medicini i dijetetici da li ono što jedemo može uticati na zapaljenjske procese u organizmu i da li budući čovekov izbor hrane može povoljno da utiče na nivo zapaljenja u njegovom telu. U tom smislu smatra se da antiinflamatorna dijeta sprečava hroničnu upalu i pomaže u prevenciji ili lečenju sledećih stanja:
- alergija,
- Alchajmerova bolest,
- artritis,
- astma,
- kancer,
- depresija,
- Šećerna bolest
- bolesti srca i krvnih sudova,
- inflamatorne bolesti creva (kao što su ulcerozni kolitis i Kronova bolest ), sindrom iritabilnog creva,
- moždani udar.
Brojna istraživanja sugerišu da ljudi sa visokim unosom povrća, voća, oraha, semena, zdravih ulja i ribe mogu imati manji rizik od bolesti povezanih sa zapaljenjem. Osim toga, supstance koje se nalaze u nekoj hrani (posebno antioksidansi i omega—3 masne kiseline) imaju antiinflamatorne efekte.
Benefiti antiinflamatorne dijete uredi
Sve veći broj istraživanja sugeriše da antiinflamatorna dijeta može igrati ključnu ulogu u prevenciji brojnih zdravstvenih problema.
| „ | Na primer, studija objavljena u British Journal of Nutrition iz 2017. godine utvrdila je vezu između zapaljenja dijetetskog poremećaja (merenu indeksom dijetnog zapaljenja) i aterosklerozom (nastajanjem plaka u arterijama) kod žena starijih od 70 godina. Istraživači su pronašli da su rezultati dijetetskog zapaljenog indeksa povezani sa subkliničkom aterosklerozom i smrtnim ishodom povezanim za bolestima srca. | ” |
Prema jednom drugom istraživanju objavljenom u časopisu Endocrine iz 2016. godine utvrđeno je da primena antiinflamatorne dijete može pomoći smanjenju nivoa određenih zapaljenjskih markera (kao što je supstanca zvana C-reaktivni protein) kod ljudi sa šećernom bolešću tipa 2.
| „ | Naime u ovoj studiji kod osoba sa novootkrivenom šećernom bolešću tipa 2 praćeni su zdravstveni rezultati mediteranske ishrane i ishrane sa malo masti. Nakon godinu dana, nivoi C-reaktivnih proteina kod osoba na mediteranskoj ishrani pali su za 37 procenata, dok su ostali nepromenjeni kod osoba na ishrani sa malim sadržajem masti. | ” |
Hrana koju treba jesti u antiinflamatornoj dijeti uredi
- Hrana koja sadrži antioksidanse
- Jagodasto voće (kao što su borovnice, maline i borovnice)
- Koštičavo voće (višnja)
- Jabuke
- Artičoke
- Avokado
- Tamno zeleno lisnato povrće (kao što je kelj, spanać i crni pasulj)
- Slatki krompir
- Brokoli
- Orašasto voće (kao što su orasi, bademi, plod kikirikija i lešnici)
- Pasulj (kao što su crveni pasulj, pinto pasulj i crni pasulj)
- Cela zrna (kao što je zob i smeđi pirinač)
- Tamna čokolada (sa najmanje 70% kakaoa)
- Hrana sa visokim nivoom u omega-3 masnim kiselina
- Riblje ulje (kao što su losos, haringa, skuša, sardina i inčun)
- Laneno ulje
- Orasi
- Jaja i mleko
- Začini
Postoje dokazi da određena kulinarska bilja i začini, kao što su đumbir, kurkuma i beli luk, mogu pomoći u ublažavanju upale.
Hrana koju treba izbegavati u antiinflamatornoj dijeti uredi
- Omega-6 masne kiseline
Poznato je da omega-6 masne kiseline (vrsta esencijalne masne kiseline pronađene u širokom spektru hrane) povećavaju proizvodnju zapaljenjskih materija u telu. Budući da omega-6 masne kiseline pomažu u održavanju zdravlja kostiju, regulišu metabolizam i promovišu funkciju mozga, njih ne bi trebalo potpuno isključiti iz dijete. U tom smislu, važno je uravnotežiti unos omega-6 masnih kiselina uz unos omega-3 masnih kiselina kako bi se izbegla pojava upale.[3]
- Hrana koja je bogata omega-6 masnim kiselinama uključuje
- Meso
- Mlečni proizvodi (kao što su mleko, sir, puter i sladoled)
- Margarine
- Biljna ulja (kao što su kukuruzno, sojino, kikirikijevo i ulje od pamuka)
Umesto biljnih ulja, u antiinflamatornoj dijeti treba koristiti; maslinovo i avokadovo ulja.
- Hrana sa visokim glikemijskom indeksom
Brojne studije ukazuju i na to da unos hrane sa visokiim glikemijskim indeksom kao što su šećer i rafinisana zrna, poput onih pronađenih u belom hlebu i mnogim prerađevinama, može dovesti do upale. U tom smislu u antiinflamatornoj dijeti treba izbegavati:
- šećerne napitke,
- rafinisane ugljene hidrate,
- deserte i prerađene šećernr proizvode.
Praktični saveti za antiinflamatornu dijetu uredi
- Dijeta treba da sadrži pet do devet porcija antioksidanata — voća i povrća svaki dan.[3]
- Ograničite unos hrane sa visokim sadržajem omega—6 masnih kiselina uz povećanje potrošnje hrane bogate omega—3 masnim kiselinama (kao što su laneno seme, orasi i riblja ulja poput onih od lososa, tunjevine, skuše i haringe).
- Zamenite crveno meso sa zdravim izvorima proteina, kao što su posna živina, riba, soja, pasulj i sočivo.
- Zamenite margarin i biljna ulja za zdravije masti koje se nalaze u maslinovom ulju, orašastim plodovima i semenimma.
- Umesto rafinisanih zrna, odlučite se unos hrane bogate dijetalnim vlaknima. kao što su zob, kinoa, smeđi pirinač, kao i hleb i testenine, napravljene od celog zrna.
- Umesto začinjavanja hrane solju, ukus jela poboljšati unosom antiinflamatornih supstanci poput luka, đumbira i kurkume.
Suprotstvaljeni stavovovi ili još jedno ime za zdravu ishranu? uredi
Iako koncept specifične antiinflamatorne dijete ima malo kliničkog dokaza koji bi ga podržali, većina stavova u njoj je održiva jer je su zasnovani na zdravom savetu za hranu. U njoj je naglašenana ishrani bogata raznim vrstama voća i povrća, lakšim proteinima, masnom ribom i ugljenih hidratima sa manjim glikemijskim indeksom, pa u tom smislu izbegavanje trans masti i previše zasićenih masti, šećera i primena jednostavnih ugljenih hidrata ima smisla.[3]
Na mnogo načina, antiinflamatorna dijeta je zapravo mediteranska ishrana, koja je do danas široko proučavana i podržana brojnim dobrim dokazima.
Ono što izgleda nedostaje kod ove dijete je čvrst dokaz za mnoge zdravstvene tvrdnje koje se daju za brojne komercijalne antiinflamatorne dijetske suplemente i druge hranljive proizvode koji se prodaju pod imenom antiinflamatorna dijeta, te takve proizvode treba koristiti pažljivo. U budućnosti, možda će se dokazati da proces starenja, koji vidimo kao neizbežnim, može da se spreči regulisanjem inflamatornih procesa u telu pomoću dijetetskih suplemenata, ali kako za sada nemamo dokaze za to, ove preparate treba koristiti pažljivo.
Da bi nauka u poptpunosti sagledala neke dobre rezultate antiinflamatorne dijete, potrebno je više od nekoliko studija — koje moraju imati svestranije dokaze, a one tek predstoje. Dotle dok istraživanje ne podrže trenutno sumnjive tvrdnje, brojnih proizvođača antiinflamatornih suplemenata i druge hrane, treba primeniti mediteranski način ishrane zajedno sa zdravim životnim stilom; redovne vežbe, ne pušenje, redovno spavanje itd. jer je to najbolje što svaka osoba možete učiniti za sebe da bi podržala sopstveno telo u borbi protiv upale.[3]
Izvori uredi
- ^ Bondonno, Nicola P.; Lewis, Joshua R.; Blekkenhorst, Lauren C.; Shivappa, Nitin; Woodman, Richard J.; Bondonno, Catherine P.; Ward, Natalie C.; Hébert, James R.; Thompson, Peter L.; Prince, Richard L.; Hodgson, Jonathan M. (jun 2017). „Dietary inflammatory index in relation to sub-clinical atherosclerosis and atherosclerotic vascular disease mortality in older women”. Br J Nutr. 117 (11): 1577—1586. PMID 28673375. S2CID 32237907. doi:10.1017/S0007114517001520..
- ^ Maiorino, M. I.; Bellastella, G.; Petrizzo, M.; Scappaticcio, L.; Giugliano, D.; Esposito, K. (decembar 2016). „Mediterranean diet cools down the inflammatory milieu in type 2 diabetes: The MÉDITA randomized controlled trial”. Endocrine. 54 (3): 634—641. PMID 26860514. S2CID 20356073. doi:10.1007/s12020-016-0881-1..
- ^ a b v g Sayburn, Anna. „Healthy eating health centre, Anti-inflammatory diet for healthy eating?”. WebMD UK. Arhivirano iz originala 07. 10. 2017. g. Pristupljeno 7. 10. 2017.
Literatura uredi
- Lassus, A.; Dahlgren, A. L.; Halpern, M. J.; Santalahti, J.; Happonen, H. P. (1990). „Effects of dietary supplementation with polyunsaturated ethyl ester lipids (Angiosan) in patients with psoriasis and psoriatic arthritis”. The Journal of International Medical Research. 18 (1): 68—73. PMID 2139859. S2CID 21928706. doi:10.1177/030006059001800109..
- Vel Szic, Katarzyna Szarc; Declerck, Ken; Vidaković, Melita; Vanden Berghe, Wim (2015). „From inflammaging to healthy aging by dietary lifestyle choices: Is epigenetics the key to personalized nutrition?”. Clinical Epigenetics. 7 (1): 33. PMC 4389409
. PMID 25861393. doi:10.1186/s13148-015-0068-2 ..
Spoljašnje veze uredi
 | Molimo Vas, obratite pažnju na važno upozorenje u vezi sa temama iz oblasti medicine (zdravlja). |
