Википедија

Корисник:Куприцоза/песак

ХИИТ са теговима
ХИИТ са теговима

Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) је тренинг у ком се наизменично обављају кратке интензивне или експлозивне анаеробне вежбе са кратким периодима опоравка до тачке исцрпљености. [1] Овакав вид тренинга укључује вежбе које се изводе са максималнмм или скоро максималним напором са периодима одмора или ниске активности између рунди. Веома висок ниво интензитета, трајање интервала и број рунди овај вид тренинга разликују од аеробне (кардиоваскуларне) активности, јер тело значајно регрутује анаеробне енергетске системе. [1] Стога, овај тренинг се ослања на "анаеробни систем ослобађања енергије скоро максимално". [1]

Иако постоје различити облици тренинга који се могу назвати тренингом високог интензитета и који могу укључивати вежбе повезане са кардиоваскуларном активношћу и тренингом снаге, кључне карактеристике ХИИТ тренинга, попут максималног напора, трајања и кратких периода одмора (чиме се покрећу анаеробни путеви производње енергије) га разликују од тога да се сматра обликом кардиоваскуларне активности. [2] Иако не постоји универзално правило колико треба да траје ХИИТ тренинг, обично треба да траје мање од 30 минута јер користи анаеробне енергетске системе који се обично користе за кратке, експлозивне рунде. Времена се разликују, у зависности од тренутног нивоа утренираности вежбача. [3] Првобитно, овакав вид тренинга је био дизајниран да радна серија не буде дужа од 20 секунди, а да одмор између радних серија не буде дужи од 10 секунди; међутим, радне серије су данас у распону од 20 до 45 секунди, али не дуже од 75 секунди, јер би се тада активирао аеробни систем вежбача. [4]

ХИИТ тренинзи побољшавају атлетске могућности и кондицију, као и метаболизам глукозе. [5] У поређењу са дужим сесијама типичним за друге тренинге, ХИИТ можда неће бити толико ефикасан за лечење хиперлипидемије и гојазности, или за побољшање мишићне и коштане масе. [6] Међутим, истраживања су показала да ХИИТ тренинзи доприносе смањењу масних ћелија целог тела. [7] Неки истраживачи такође напомињу да ХИИТ захтева „изузетно висок ниво мотивације вежбача“ и постављају питање да ли општа популација може безбедно или практично да толерише екстремну природу овог облика вежбања. [8]

Интервални тренинг спринта (СИТ) је тренинг који се изводи на сличан начин као ХИИТ, али уместо да се користи "скоро максимални" напор за велики број рунди, овде се "супрамаксимални" напори користе у мањем броју рунда. У физиолошком смислу, „скоро максималан“ значи достизање 80–100% максималног пулса срца, док „супрамаксимални“ значи темпо који премашује оно што би изазвало максималну потрошњу кисеоника. СИТ тренинзи генерално укључују мањи волумен вежби у поређењу са ХИИТ тренингом, као и дуже периоде опоравка. И ХИИТ и СИТ спадају у већу класу интервалног тренинга. [9]

Процедура

уреди

ХИИТ вежбе се генерално састоје од периода загревања праћеног понављањем вежби високог интензитета, одвојених вежбама средњег интензитета за опоравак, а затим и периодом хлађења. Вежбе високог интензитета треба да се раде скоро максималним интензитетом. Средња вежба треба да буде око 50% интензитета. Број понављања у свакој радној серији зависи од вежбе, и може се десити да се одраде само 3 репетиције једне вежбе у једној радној серији. [10] Специфичне вежбе које се изводе током тренинга високог интензитета варирају. Већина истраживања о ХИИТ-у је обављена коришћењем бициклистичког ергометра, али и друге вежбе, као што су веслачки ергометар, трчање, пењање уз степенице и ходање узбрдо такође могу бити ефикасне. [11]

Не постоји посебна формула за ХИИТ тренинг. У зависности од нечијег нивоа кардиоваскуларног развоја, умерени интензитет може бити спор као ходање. Типични ХИИТ тренинг користи однос рада и одмора у размери 2:1, на пример, 30–40 секунди спринта смењује се са 15–20 секунди лаганог трчања или ходања, и ове рунде се понављају до отказа.

Цео ХИИТ тренинг може трајати између 4 и 30 минута, што значи да се сматра одличним начином за максимизирање тренинга ограниченог временом. [12] Препоручује се употреба сата или тајмера да би се пратило време, број рунди и интензитет.

Алтернативни облик ХИИТ-а, дизајниран за тренинг откуцаја срца, укључује 30-минутни период кардио тренинга након чега следи 30-минутни тренинг снаге целог тела како би се максимално повећало сагоревање калорија. [13] Идеја је да се комбинују аеробне вежбе са интензивним тренингом снаге како би се постигао висок ниво откуцаја срца током дужег временског периода, и тако се максимизирала снага и издржљивост.

 
Графикони темпа и откуцаја срца током ХИИТ тренинга

Гране

уреди

Питер Ко режим

уреди

Седамдесетих година прошлог века тренер Питер Ко је користио врсту интервалног тренинга високог интензитета са кратким периодима опоравка када је тренирао свог сина Себастијана Коа. Инспирисан принципима које су поставили немачки тренер и професор Волдемар Гершлер и шведски физиолог Пер-Олоф Астранд, Ко је поставио рунде које укључују спринтеве на 200 метара са само 30 секунди опоравка између сваког спринта. [14]

Табата режим

уреди

Верзија ХИИТ-а је заснована на студији из 1996. [1] професора Универзитета Ритсумеикан - Изумиа Табате. Студија је користила 20 секунди ултра-интензивне вежбе, након чега је следило 10 секунди одмора, понављано непрекидно 4 минута (8 циклуса). Вежба је изведена на механички коченом циклоергометру. Табата је ово назвао ИЕ1 протоколом. [15] У оригиналној студији, спортисти који су користили овај метод тренирали су 4 пута недељно, плус још један дан тренинга у стабилном стању, током 6 недеља и постигли су резултате сличне групи спортиста који су тренирали у стабилном стању 5 пута недељно. Табата група је постигла велика аеробна побољшања, иако је вежбала само 4 минута по тренингу у поређењу са 60 минута, колико је тренирала аеробна група. Табата група је добила више резултата свеукупно. Такође, само је група Табата стекла предности анаеробног капацитета. (Пошто је Табатин протокол „супермаксималан“, његов режим технички спада у СИТ.)

Гибала режим

уреди

Професор Мартин Гибала и његов тим на Универзитету МакМастер у Канади већ неколико година истражују вежбе високог интензитета. Њихова студија на студентима из 2010. године [16] користи 3 минута за загревање, затим 60 секунди интензивне вежбе (на 95% максималне потрошње кисеоника) након чега следи 75 секунди одмора, који се понавља током 8–12 циклуса. Вежбачи који су користили овај метод тренинга 3 пута недељно су постигли резултате сличне ономе што би се очекивало од вежбача који су тренирали у стабилном стању (50–70% максималне потрошње кисеоника) пет пута недељно. Иако је и даље захтеван облик тренинга, шира јавност би могла да користи овај протокол вежбања само са просечним бициклом за вежбање.

Гибалина група објавила је мање интензивну верзију свог режима у чланку из 2011. Медицина и наука у спорту и вежбању. Ово је било замишљено као лакша опција за људе који нису вежбали више од годину дана. Обухватала је 3 минута загревања, 10 понављања од 60 секунди при снази од 60% (80–95% максималног пулса срца), након чега је следило 60 секунди опоравка, а затим 5-минутно хлађење. [17]

Зунига режим

уреди

Године 2011. Хорхе Зунига, асистент у вежбању на Универзитету Крејтон, решио је да одреди како да уклопи највећи обим рада и потрошњу кисеоника у најмању количину времена. Открио је да интервали од 30 секунди при 90% максималне потрошње кисеоника, праћени са 30 секунди одмора, омогућавају највећу потрошњу кисеоника и најдуже трајање тренинга при одређеном интензитету. Разматрани алтернативни протоколи су укључивали 100% максималне излазне снаге, слично Ко режиму, и 90% максималне излазне снаге током три минута, слично традиционалном интервалном тренингу. [18]

Зунигин режим су са великим успехом имплементирали његови студенти који су учествовали у програму РОТЦ. Кадети који су испуњавали режим два пута недељно видели су већа побољшања у АПФТ резултатима него у претходним годинама.

Волардов режим

уреди

Др Нилс Волард са Универзитета у Стирлингу објаснио је да када се рунде раде са "максималним" интензитетима, здравствене користи достижу плато након извођења 2 или 3 понављања спринта. Ово је довело до развоја 10-минутне рутине вежбања која се састојала од лаког педалирања употпуњеног са два „максимална“ бициклистичка спринта од 20 секунди. [19] У мета-анализи из 2017. Волард је заиста показао да уобичајени протоколи са чак 6 до 10 понављања 30-секундних "спринтева" не побољшавају аеробну кондицију више од протокола "2×20 секунди". Пребацио је своју терминологију на СИТ. [20] Тврди се да овај кратки режим може да отклони многе недостатке, који друге интервалне тренинге високог интензитета чине неприкладним за општу популацију. [21]

У фебруару 2012, Џејми Тимонс, професор системске биологије на Универзитету у Лафбороу, водио је Мајкла Мозлија кроз овај режим за вежбање, сваки пут користећи три спринта уместо два. Овај протокол се изводио три пута недељно у укупном трајању од 30 минута вежбања (3 минута интензивне вежбе), плус време загревања и опоравка. [22]

Поређење режима

уреди

У поређењу режима, закључак студије је био „ХИИТ је препоручена рутина“, али „величина разлика у различитим параметрима између режима је мала; стога, преференција за било који режим може зависити од појединца“. [23]

Утицаји на здравље

уреди

Утицаји на кардиоваскуларни систем

уреди

ХИИТ тренинг и традиционални тренинг издржљивости доводе до значајног побољшања кардиоваскуларне кондиције код здравих одраслих особа узраста од 18 до 45 година, али ХИИТ доводи до већег побољшања максималне потрошње кисеоника. [24] ХИИТ режими који се примењују месец дана или дуже ефикасно побољшавају кардиоваскуларну кондицију код адолесцената и доводе до умерених побољшања телесне композиције. [25] ХИИТ (када се дефинише као четири интервала од четири минута на 85–95% максималног пулса срца са интервалима од три минута на 60–70% максималног пулса срца) је такође ефикаснији од континуираног тренинга умереног интензитета за побољшање функције и здравља крвних судова. [26]

Упоређујући ХИИТ са континуираним тренингом умереног интензитета (МИЦТ) код људи са коронарном болешћу, ХИИТ доводи до већег побољшања максималне потрошње кисеоника, али МИЦТ доводи до већег смањења телесне тежине и откуцаја срца.[27] Побољшање кардиореспираторне кондиције, мерено максималном потрошњом кисеоника, код особа са хроничним кардиоваскуларним или метаболичким болестима изазваним животним стилом (укључујући висок крвни притисак, гојазност, срчану инсуфицијенцију, болест коронарне артерије или метаболички синдром) које су завршиле ХИИТ програм вежбања може бити скоро дупло веће од појединаца који су завршили МИЦТ програм вежбања (повећање од 19,4%, у односу на повећање од 10,3%). [28]

Рехабилитациони ефекти

уреди

За људе који пате од коронарне артеријске болести или срчане инсуфицијенције, ХИИТ тренинг је користан за значајно побољшање максималне потрошње кисеоника и укупног капацитета вежбања; интензивнији ХИИТ води до највећих кардиоваскуларних побољшања. [29] Комбинација одговарајућег ХИИТ тренинга са активним опоравком уместо пасивног опоравка је најкориснија за побољшање контрактибилности срца код људи са срчаном инсуфицијенцијом. [29]

Метаболички ефекти

уреди

ХИИТ значајно смањује инсулинску резистенцију у поређењу са обичним тренингом и доводи до умерено сниженог нивоа глукозе у крви и повећаног губитка тежине у поређењу са онима који немају физичку активност. [30]

Оксидација масти

уреди

ХИИТ може довести до смањења поткожног масног ткива код младих и здравих особа, али до већег смањења код особа са прекомерном тежином. [31] ХИИТ, посебно трчање, је временски ефикасна стратегија за смањење масних наслага. [32]

Систематски преглед из 2021. испитао је ефекте ХИИТ-а у комбинацији са тренингом снаге код тинејџера (узраста од 10 до 19 година), без давања плана исхране. Студија је открила да 8 до 12 недеља ХИИТ-а у комбинацији са тренингом снаге може значајно смањити величину струка и проценат телесне масти. Међутим, студија није пронашла убедљиве доказе да су ХИИТ и тренинг снаге ефикасан самостални третман за дијабетес типа 2 или артеријску хипертензију, али је открила да ХИИТ има потенцијал да смањи будуће кардиоваскуларне проблеме код тинејџера. [33]

Снага мозга

уреди

ХИИТ може изазвати краткорочна побољшања мозга слична онима која се обично примећују код аеробних вежби. [34]

Опасности од ХИИТ-а

уреди

Амерички колеџ спортске медицине предлаже да се консултујете са својим лекаром пре него што започнете са ХИИТ тренингом, посебно ако постоји историја коронарне болести срца. Ово се ради како би се утврдила безбедност вежбача и омогућила му да повећа интензитет вежби без наношења штете. [35] Саветује се да се почне нижим интензитетом и да се временом повећава темпо. [36]

Постоји ризик од повреда услед умора и претренираности, па се саветује да се остави време за опоравак. [37][38] Истраживање са Универзитета Ратгерс показало је да су најчешће повреде, повреде колена, рамена и зглобова. Повреде колена и скочног зглоба биле су врло честе. На основу тога, препоручују се тренинзи загревања и разгибавања, обавезно пре тренинга, како би се шансе за повреду драстично смањиле. [39]

Истраживања

уреди

Студија из 2007. испитивала је физиолошке ефекте ХИИТ-а на оксидацију масти код умерено активних жена. Учесници студије су изводили ХИИТ (дефинисано као десет серија 4-минутних циклуса са интензитетом од 90% максималне потрошње кисеоника, раздвојених са 2 минута одмора) сваки други дан у периоду од 2 недеље. Студија је показала да је седам сесија ХИИТ-а у периоду од 2 недеље побољшало оксидацију масти у целом телу код умерено активних жена. [40]

Истраживање из 2008. показало је да је ХИИТ био ефикаснији од тренинга умереног интензитета у снижавању нивоа инсулина (смањење од 31%, у односу на смањење од 9%). [41]

Студија из 2017. испитивала је ефекат ХИИТ-а на когнитивне способности међу групом деце. Показало се да је ХИИТ користан за когнитивну контролу и капацитет радне меморије у поређењу са „мешавином друштвених игара, рачунарских игара и тривијалних квизова“ и да је овај ефекат посредован полиморфизмом БДНФ. Они закључују да студија „предлаже обећавајућу алтернативу за побољшање когниције, путем кратких и моћних режима вежбања“. [42]

Клиничко испитивање из 2019. пратило је ефекте ХИИТ-а на васкуларно здравље код неактивних људи и открило да ХИИТ има корисне васкуларне ефекте, на основу уоченог смањења дебљине артеријског зида и повећања функције ендотела. Испитивање је такође открило да је ХИИТ имао јаче ефекте од тренинга средњег интензитета (МИЦТ) у повећању дилатације посредоване протоком и смањењу брзине пулсног таласа код неактивних одраслих особа због већег протока крви и вазодилатације крвних судова стимулисаних ХИИТ-ом. Повећана дилатација посредована протоком омогућава веће отварање артерије и повећан проток крви, омогућавајући више кисеоника да се снабдева кроз тело током активности. Брзина пулсног таласа се користи за праћење крутости артерија; који се повећава са годинама и високим крвним притиском, што доводи до веће вероватноће кардиоваскуларних проблема укључујући хипертензију или мождани удар. [43]

Студија из 2019. писала је о важности интензитета вежбања у рехабилитацији доњег дела леђа, и показала је да је већи интензитет имао већу ефикасност са терапијом леђа од вежбања умереног интензитета. Учесници у ХИИТ групи имали су смањење интензитета болова у леђима и повећање снаге мишића леђа. [44] У 2020. години, слична студија је објаснила снажну ефикасност кардиореспираторног ХИИТ-а у лечењу болова у доњем делу леђа, када се комбинује са другим облицима ХИИТ-а или са вежбама за мобилност.

Студија из 2020. испитивала је утицај ХИИТ-а и тренинга умереног интензитета (МИЦТ) на особе са прекомерном телесном тежином, мерењем ефекта на кардиореспираторну кондицију (ЦРФ). Студија је открила да су оба облика тренинга била ефикасна у побољшању ЦРФ-а са повећањем максималне потрошње кисеоника, али није било доказа да је било који метод тренинга ефикаснији од другог у побољшању кардиореспираторне кондиције. [45]

Према студији из 2020. ХИИТ би се могао користити као предрехабилитација за мушкарце који чекају операцију због рака простате и може побољшати стање срца и плућа у року од месец дана пре операције. [46][47]

Такође видети

уреди

Референце

уреди
  1. ^ а б в г Табата, Изуми; Нишимура, Куџи; Кузаки, Мотоки; Хираи, Јусуке; Огита, Футоши; Мијачи, Мотохико; Јамамото, Каору (октобар 1996). „Ефекти издржљивости умереног интензитета и повременог тренинга високог интензитета на анаеробни капацитет и максималну потрошњу кисеоника”. Медицина и наука у спорту и вежбању. (на језику: енглески). 28 (10): 1327—1330. ISSN 0195-9131. doi:10.1097/00005768-199610000-00018. 
  2. ^ „Penn Medicine: Workout Debate: Experts Weigh in on Cardio VS. HIIT”. www.pennmedicine.org. Приступљено 2024-05-06. 
  3. ^ Сети, Фархана (2020-11-02). „FAQ (често постављена питања) ChatBot for Conversation”. dx.doi.org. Приступљено 2024-05-06. 
  4. ^ Гастин, Пол Б. (2001). „Интеракција енергетског система и релативни допринос током максималног напора:”. Спортска медицина (на језику: енглески). 31 (10): 725—741. ISSN 0112-1642. doi:10.2165/00007256-200131100-00003. 
  5. ^ Ларсен, Пол Б.; Џенкинс, Давид Г. (2002). „Научна основа за интервални тренинг високог интензитета: оптимизација програма тренинга и максимизирање перформанси код високо обучених спортиста”. Спортска медицина (на језику: енглески). 32 (1): 53—73. ISSN 0112-1642. doi:10.2165/00007256-200232010-00003. 
  6. ^ Нибо, Ларс; Сандструп, Емил; Јакобсен, Маркус Д.; Мор, Магни; Хорнструп, Терис; Симонсен, Лене; Булоу, Џенс; Рендерс, Мортен Б.; Нилсен, Џенс Џ. (октобар 2010). „Тренинг високог интензитета наспрам традиционалних вежби за унапређење здравља”. Медицина и наука у спорту и вежбању (на језику: енглески). 42 (10): 1951—1958. ISSN 0195-9131. doi:10.1249/MSS.0b013e3181d99203. 
  7. ^ Занг, Хајфенг; Тонг, Том К.; Кви, Вајфенг; Занг, Ксу; Зу, Ши; Лу, Јанг; Хе, Јукси (2017). „Упоредиви ефекти интервалног тренинга високог интензитета и продуженог континуираног тренинга на смањење висцералне масти у стомаку код гојазних младих жена”. Дневник о истраживању дијабетеса (на језику: енглески). 2017: 1—9. ISSN 2314-6745. doi:10.1155/2017/5071740. 
  8. ^ Гибала, Мартин Ј. (лето 2007). „Интервални тренинг високог интензитета: Временски ефикасна стратегија за промоцију здравља?”. Актуелни извештаји о спортској медицини (на језику: енглески). 6 (4): 211—213. ISSN 1537-890X. doi:10.1007/s11932-007-0033-8. 
  9. ^ МакИнис, Мартин Ј.; Гибала, Мартин Ј. (пролеће 2017). „Физиолошке адаптације на интервални тренинг и улога интензитета вежбања”. Дневник физиологије (на језику: енглески). 595 (9): 2915—2930. ISSN 0022-3751. doi:10.1113/JP273196. 
  10. ^ „Решавање сукоба: Хајде да то решимо”. PsycEXTRA Dataset. 1995. Приступљено 2024-05-06. 
  11. ^ Гилен, Џена Б.; Гибала, Мартин Ј. (пролеће 2014). „Да ли је интервални тренинг високог интензитета временски ефикасна стратегија вежбања за побољшање здравља и кондиције?”. Примењена физиологија, исхрана и метаболизам (на језику: енглески). 39 (3): 409—412. ISSN 1715-5312. doi:10.1139/apnm-2013-0187. 
  12. ^ Питерсон, Џејмс А. (јесен 2009). „Take Ten”. ACSM'S Health & Fitness Journal. 13 (5): 48. ISSN 1091-5397. doi:10.1249/fit.0b013e3181b48039. 
  13. ^ „Контрола телесне масе више од калорија”. Фитнес и здравље: 305—348. 2012. doi:10.5040/9781718209107.ch-013. 
  14. ^ Ко, Себастијан. Running My Life. Hodder. pp. 38, 39. ISBN 978-1-444-73253-5. 
  15. ^ Табата, Изуми; Ирисава, Куичи; Кузаки, Мотоки; Нишимура, Куџи; Огита, Футоши; Мијачи, Мотохико (пролеће 1997). „Метаболички профил интермитентних вежби високог интензитета:”. Медицина и наука у спорту и вежбању (на језику: енглески). 29 (3): 390—395. ISSN 0195-9131. doi:10.1097/00005768-199703000-00015. 
  16. ^ Литл, Џонатан П.; Сафдар, Адел; Вилкин, Џефри П.; Тарнополски, Марк А.; Гибала, Мартин Ј. (пролеће 2010). „Практични модел интервалног тренинга малог обима високог интензитета индукује митохондријалну биогенезу у људским скелетним мишићима: потенцијални механизми: адаптације интервалног тренинга”. Дневник физиологије (на језику: енглески). 588 (6): 1011—1022. doi:10.1113/jphysiol.2009.181743. 
  17. ^ Худ, Мелани С.; Литл, Џонатан П.; Тарнополски, Марк А.; Мизлик, Френк; Гибала, Мартин Ј. (јесен 2011). „Интервални тренинг малог обима побољшава оксидативни капацитет мишића код одраслих”. Медицина и наука у спорту и вежбању (на језику: енглески). 43 (10): 1849—1856. ISSN 0195-9131. doi:10.1249/MSS.0b013e3182199834. 
  18. ^ Зунига, Хорхе М.; Берг, Крис; Нобл, Џон; Хардер, Џенет; Чафин, Морган Е.; Хануманту, Видија С. (пролеће 2011). „Физиолошки одговори током интервалног тренинга са различитим интензитетом и трајањем вежбања”. Дневник о истраживању снаге и кондиције (на језику: енглески). 25 (5): 1279—1284. ISSN 1064-8011. doi:10.1519/JSC.0b013e3181d681b6. 
  19. ^ Меткалфе, Ричард С.; Бабрај, Џон А.; Фокнер, Саманта Г.; Волард, Нилс Б. Ј. (лето 2012). „Ка минималној количини вежбања за побољшање метаболичког здравља: благотворни ефекти интервалног тренинга високог интензитета смањеног напора”. Европски часопис за примењену физиологију (на језику: енглески). 112 (7): 2767—2775. ISSN 1439-6319. doi:10.1007/s00421-011-2254-z. 
  20. ^ Меткалфе, Ричард С.; Бабрај, Џон А.; Фокнер, Саманта Г.; Волард, Нилс Б. Ј. (лето 2017). „Ка минималној количини вежбања за побољшање метаболичког здравља: благотворни ефекти интервалног тренинга високог интензитета смањеног напора”. Европски часопис за примењену физиологију (на језику: енглески). 112 (7): 2767—2775. ISSN 1439-6319. doi:10.1007/s00421-011-2254-z. 
  21. ^ Волард, Нилс Б. Ј.; Меткалфе, Ричард С.; Вилијамс, Шон (лето 2017). „Ефекат броја спринтова у СИТ режиму на промену максималне потрошње кисеоника: Мета-анализа”. Медицина и наука у спорту и вежбању (на језику: енглески). 49 (6): 1147—1156. ISSN 0195-9131. doi:10.1249/MSS.0000000000001204. 
  22. ^ Hughes, Paul Michael, (born 16 June 1956), General Manager: BBC Symphony Orchestra, and BBC Symphony Chorus, since 1999; BBC Singers, since 2012, Oxford University Press, 2014-12-01, Приступљено 2024-05-17 
  23. ^ Вуд, Кимберли М.; Олив, Бритни; ЛаВал, Кејлин; Томпсон, Хедер; Грир, Кевин; Асторино, Тод А. (зима 2016). „Различити физиолошки и перцептивни одговори између интервалног тренинга спринта и интервалног тренинга високог интензитета”. Дневник о истраживању снаге и кондиције (на језику: енглески). 30 (1): 244—250. ISSN 1064-8011. doi:10.1519/JSC.0000000000001042. 
  24. ^ Милановић, Зоран; Спориш, Горан; Вестон, Метју (јесен 2015). „Ефикасност интервалног тренинга високог интензитета (ХИИТ) и тренинга издржљивости за побољшања максималне потрошње кисеоника: систематски преглед и мета-анализа контролисаних испитивања”. Спортска медицина (на језику: енглески). 45 (10): 1469—1481. ISSN 0112-1642. doi:10.1007/s40279-015-0365-0. 
  25. ^ Костиган, С. А.; Итер, Н.; Плотникоф, Р. С.; Тафе, Д. Р.; Лубанс, Д. Р. (јесен 2015). „Интервални тренинг високог интензитета за побољшање здравствене кондиције код адолесцената: систематски преглед и мета-анализа”. Британски часопис за спортску медицину (на језику: енглески). 49 (19): 1253—1261. ISSN 0306-3674. doi:10.1136/bjsports-2014-094490. 
  26. ^ Рамос, Џојс С.; Далек, Ленс Ц.; Тјона, Арнт Ерик; Битам, Касиа С.; Кумбс, Џеф С. (пролеће 2015). „Утицај интервалног тренинга високог интензитета наспрам континуираног тренинга умереног интензитета на васкуларну функцију: систематски преглед и мета-анализа”. Спортска медицина (на језику: енглески). 45 (5): 679—692. ISSN 0112-1642. doi:10.1007/s40279-015-0321-z. 
  27. ^ Лиу, Кевин; Хо, Сујен; Филдс, Џенифер; Ои, Ше-Хуан (зима 2016). „Интервал високог интензитета наспрам тренинга умереног интензитета код пацијената са коронарном болешћу: мета-анализа физиолошких и клиничких параметара”. Срце, плућа и циркулација (на језику: енглески). 25 (2): 166—174. doi:10.1016/j.hlc.2015.06.828. 
  28. ^ Вестон, Касиа С.; Визлоф, Улрик; Кумбс, Џеф С. (лето 2014). „Интервални тренинг високог интензитета код пацијената са кардиометаболичком болешћу изазваном животним стилом: систематски преглед и мета-анализа”. Британски часопис за спортску медицину (на језику: енглески). 48 (16): 1227—1234. ISSN 0306-3674. doi:10.1136/bjsports-2013-092576. 
  29. ^ а б Балеста Гарсија, Измаел; Рубио Аријес, Јакобо Анхел; Рамос Кампо, Доминго Хесус; Мартинез Гонзалес-Моро, Игнасио; Караско Појатос, Марија (пролеће 2019). „Интервална доза високог интензитета за рехабилитацију срца код срчане инсуфицијенције и коронарне артеријске болести. Систематски преглед и мета-анализа”. Revista Española de Cardiología (Енглеско издање) (на језику: енглески). 72 (3): 233—243. doi:10.1016/j.rec.2018.02.015. 
  30. ^ Џелимен, Ц.; Јејтс, Т.; О'Донован, Г.; Греј, Л. Ј.; Кинг, Ј. А.; Кунти, К.; Дејвис, М. Ј. (јесен 2015). „Ефекти интервалног тренинга високог интензитета на регулацију глукозе и инсулинску резистенцију: мета-анализа”. Рецензије гојазности (на језику: енглески). 16 (11): 942—961. ISSN 1467-7881. doi:10.1111/obr.12317. 
  31. ^ Бучер, Стивен Х. (2011). „Интермитентне вежбе високог интензитета и губитак масти”. Дневник гојазности (на језику: енглески). 2011: 1—10. ISSN 2090-0708. doi:10.1155/2011/868305. 
  32. ^ Мејлард, Флори; Переира, Бруно; Боису, Натали (зима 2018). „Ефекат интервалног тренинга високог интензитета на укупну, абдоминалну и висцералну масну масу: мета-анализа”. Спортска медицина (на језику: енглески). 48 (2): 269—288. ISSN 0112-1642. doi:10.1007/s40279-017-0807-y. 
  33. ^ Васкез, Белен Легарес; Реболо, Хозе Антонио (јесен 2021). „Entrenamiento de fuerza con bandas elásticas en niños y adolescentes: una revisión sistemática (Тренинг снаге коришћењем еластичне траке код деце и адолесцената. Систематски преглед)”. Retos. 44: 202—208. ISSN 1988-2041. doi:10.47197/retos.v44i0.88918. 
  34. ^ Муре, Давид; Чоу, Едвард (септембар 2019). „Акутни ефекат вежби високог интензитета на извршну функцију: мета-анализа”. Погледи на науку психе (на језику: енглески). 14 (5): 734—764. ISSN 1745-6916. doi:10.1177/1745691619850568. 
  35. ^ Кравиц, Лен; Бубико, Арон Т., ур. (2015). „Основе ексцентричног тренинга”. doi:10.5040/9781718206687. 
  36. ^ „Планирање вашег тренинга”. Предност ХИИТ-а: 145—150. 2015. doi:10.5040/9781718225688.ch-009. 
  37. ^ Имран, Суприо (јесен 2021). „Production Risks and Benefits Corn-Cow Integration System”. Међународни часопис за мултидисциплинарна истраживања и анализе. 04 (11). ISSN 2643-9840. doi:10.47191/ijmra/v4-i11-10. 
  38. ^ Портер, Хедер Ј.; Дејвис, Џошуа Ј.; Готшал, Џинџер С. (пролеће 2018). „Време и интензитет вежбања: Идеалан однос за спречавање претренираности и максималну кондицију”. Медицина и наука у спорту и вежбању (на језику: енглески). 50 (5S): 651. ISSN 0195-9131. doi:10.1249/01.mss.0000537239.72065.41. 
  39. ^ Ванг, Тинг-Јао (зима 2017). „Ефекти интервалног тренинга високог интензитета на губитак масти и метаболичке маркере код мушкараца средњих година”. Истраживање о спорту и вежбању. 19 (4): 374—383. ISSN 1563-3470. doi:10.5297/ser.1904.006. 
  40. ^ Таланијан, Џејсон Л.; Геловеј, Стјуарт Д. Р.; Хајгенхаузер, Хорхе Ј. Ф.; Бонен, Аренд; Сприт, Лоренс Л. (пролеће 2007). „Две недеље аеробног интервалног тренинга високог интензитета повећавају капацитет за оксидацију масти током вежбања код жена”. Часопис за примењену физиологију (на језику: енглески). 102 (4): 1439—1447. ISSN 8750-7587. doi:10.1152/japplphysiol.01098.2006. 
  41. ^ Трап, Е. Г.; Чизолм, Д. Ј.; Фрунд, Ј.; Бучер, С. Х. (пролеће 2008). „Ефекти тренинга са прекидима високог интензитета на губитак масти и ниво инсулина код младих жена”. Међународни часопис за гојазност (на језику: енглески). 32 (4): 684—691. ISSN 0307-0565. doi:10.1038/sj.ijo.0803781. 
  42. ^ Мур, Давид; Кирк, Иан Ј.; Волди, Керен Е. (лето 2017). „Тренинг високог интензитета побољшава извршну функцију код деце у рандомизованом испитивању”. eLife (на језику: енглески). 6. ISSN 2050-084X. doi:10.7554/eLife.25062. 
  43. ^ Рамирез-Велез, Робинсон; Хернандез, Пола Андреа; Тордекила, Алехандра; Алварез, Кристијан; Рамирез, Родриго; Изкердо, Микел; Кореа-Батиста, Хорхе Енрике; Гарсија-Хермосо, Антонио; Гарсија, Роналд Г. (зима 2019). „Ефикасност ХИИТ-а у поређењу са умереним тренингом у побољшању васкуларних параметара код неактивних одраслих особа”. Липиди у здрављу и болести (на језику: енглески). 18 (1). ISSN 1476-511X. doi:10.1186/s12944-019-0981-z. 
  44. ^ Вербруџ, Џонас; Агтен, Анук; Стивенс, Сјорд; Хансен, Доминик; Демулин, Кристи; О. Еинде, Берт; Ванденабеле, Франк; Тимерманс, Аник (зима 2019). „Интензитет вежбе је важан у рехабилитацији хроничног неспецифичног бола у доњем делу леђа”. Медицина и наука у спорту и вежбању (на језику: енглески). 51 (12): 2434—2442. ISSN 1530-0315. doi:10.1249/MSS.0000000000002078. 
  45. ^ Ругбер, Ниваш; Константину, Димитри; Торес, Џордџија (2021). „Поређење тренинга високог интензитета наспрам тренинга умереног интензитета о кардиореспираторној кондицији и проценту телесне масти код особа са прекомерном тежином или гојазношћу: систематски преглед и мета-анализа насумичних контролисаних испитивања”. Часопис за физичку активност и здравље. 18 (5): 610—623. ISSN 1543-3080. doi:10.1123/jpah.2020-0335. 
  46. ^ High-intensity interval training rapidly improves fitness in patients awaiting surgery for urological cancer (Извештај) (на језику: енглески). National Institute for Health Research. 2020-06-05. doi:10.3310/alert_40363. s2cid 242684291. <cite class="citation journal"><span style="font-size:100%" class="error citation-comment">Празан шаблон за навођење извора ([[Помоћ:CS1 грешке#empty_citation|помоћ]])</span></cite><span title="ctx_ver=Z39.88-2004&rfr_id=info%3Asid%2Fsr.wikipedia.org%3A%D0%9A%D0%BE%D1%80%D0%B8%D1%81%D0%BD%D0%B8%D0%BA%3AKupricoza%2F%D0%BF%D0%B5%D1%81%D0%B0%D0%BA&rft.genre=article&rft_val_fmt=info%3Aofi%2Ffmt%3Akev%3Amtx%3Ajournal" class="Z3988"><span style="display:none;">&nbsp;</span></span>: cite journal requires |journal= (help) Проверите вредност параметра |doi= (помоћ). 
  47. ^ Блеквел, Ј. Е. М.; Долмен, Б.; Боребум, Ц. Л.; Мортон, А.; Вилијамс, С.; Атертон, П.; Смит, К.; Вилијамс, Ј. П.; Филипс, Б. Е. (зима 2020). „Интервални тренинг високог интензитета доводи до значајног побољшања кондиције за мање од 31 дан пре операције рака простате: насумично контролно испитивање”. Рак простате и болести простате (на језику: енглески). 23 (4): 696—704. ISSN 1365-7852. doi:10.1038/s41391-020-0219-1. 

Спољашње везe

уреди
Документација[направи]
Уредници могу да експериментишу на подстраницама песак (уреди) и тест (направи) овог шаблона.
Категорије додајите на подстраницу /док. Подстранице ове странице.
Преузето из „https://sr.wikipedia.org/w/index.php?title=Корисник:Kupricoza/песак&oldid=27790105”