Dobre i loše masti
Dobre i loše masti su izrazi koji se često koriste za razlikovanje zasićenih i nezasićenih masti.[1] Tipična ishrana u većini zemanja sadrži više masti. Otprilike 34% do 40% naših kalorija dolazi od masti, jer su dobrog ukusa i široko su dostupni u ponudi hrane. Masti poboljšavaju ukus hrane i daju našim ustima onaj divan osećaj koji je tako zadovoljavajući.[2]
Odabir pravih vrsta dijetetskih masti za konzumiranje je jedan od najvažnijih faktora u smanjenju rizika od razvoja srčanih bolesti. Ali dok je odabir zdravije masti bolji za srce , kada je u pitanju gojaznost, sve masti imaju približno isti broj kalorija. A smanjenje ukupne masti u ishrani ne samo da pomaže u gubitku kilograme, već može pomoći da živimo duže i zdravije.[2]
Opšte informacije uredi
Masti su suštinski deo naše svakodnevne ishrane, jer daju:[3]
- potrebnu energiju našem telu (gram masti, bilo da je zasićen ili nezasićen, obezbeđuje 9 kcal (37 kJ) energije u poređenju sa 4 kcal (17 kJ) za ugljene hidrate i proteine).[4]
- štite unutrašnje organe,
- podstiču rast ćelija,
- pomažu telu da apsorbuje određene hranljive materije,
- proizvodnju esencijalnih hormona.
- toplotu i zagrevaju telo,
- pomažu telu da apsorbuje vitamin A , vitamin D i vitamin E. Ovi vitamini su rastvorljivi u mastima, što znači da se mogu apsorbovati samo uz pomoć masti.[4]
Međutim, masti nisu sve stvorene jednake. Neke su bolje za zdravlje srca i vaskularnog sistema - arterija i vena i nazivaju se „dobre masti“. To je u suprotnosti sa „lošim mastima“, koje povećavaju rizik od srčanih i vaskularnih bolesti.[3] Dobre masti su obično tečne, poput biljnog ulja, dok su loše masti obično čvrste na sobnoj temperaturi, poput putera.
Mala količina masti je suštinski deo zdrave , uravnotežene ishrane . Masti su izvor esencijalnih masnih kiselina, koje telo ne može samo da proizvede.
Svaka mast koju ćelije našeg tela ne koriste ili se ne pretvara u energiju pretvara se u telesnu mast. Isto tako, neiskorišćeni ugljeni hidrati i proteini se takođe pretvaraju u telesne masti.
Sve vrste masti su bogate energijom. Gram masti, bilo da je zasićen ili nezasićen, obezbeđuje 9 kcal (37 kJ) energije u poređenju sa 4 kcal (17 kJ) za ugljene hidrate i proteine.
Dobre masti uredi
Dobre masti se odnose na nezasićene masti koje se nalaze u avokadu, orasima i masnoj ribi. Rašireno je verovanje da su ove masti u velikoj meri korisne za naš organizam.
Kada jedemo „dobre“ masti umesto „loših“, „dobre“ masti mogu pomoći u zaštiti tela od srčanih bolesti snižavanjem nivoa holesterola u krvi. Međutim, čak i ove „dobre“ masti imaju puno kalorija, a većina će povećati nivoe triglicerida. Zato se unos ovih masti mora ograničiti - čak i ako se one smatraju "dobrim" mastima.
U„dobre“ masti spadaju:
- Polinezasićene masti - biljna ulja koja ostaju tečna na sobnoj temperaturi i na policama u prodavnici. Primeri su šafranovo, kukuruzno, sojino, pamučno i suncokretovo ulje. Meki margarini, majonez i prelivi za salatu takođe sadrže polinezasićene masti. Ove masti trebalo bi koristiti umesto zasićenih, hidrogenizovanih i trans masti da bi se poboljšao odnos dobrog (HDL) i lošeg (LDL) holesterola.
- Mononezasićene masti - biljna su ulja koja su takođe tečna na sobnoj temperaturi. Primeri su maslinovo ulje (i masline), avokado, ulje kanole i ulje od kikirikija (i kikiriki). Zamena zasićenih masti u ishrani mononezasićenim mastima može pomoći u smanjenju LDL „lošeg“ holesterola bez smanjenja HDL „dobrog“ holesterola.
- Omega-3 masti - iz morskih izvora smatraju se zdravim za srce, jer snižavaju nivo triglicerida (ili masti) i holesterola koji cirkulišu u našem krvotoku. One takođe ograničavaju neželjeno zgrušavanje krvi. Dobri izvori su masne ribe posebno losos, palma, skuša, tunjevina, sardine, brancin, haringa, pompano i jezerska pastrmka, koje bi trebalo jesti 2 do 3 puta nedeljno, jer biljni izvori omega-3 masti nemaju iste koristi na zdravlje srca kao oni koji se nalaze u ribi.Vegetarijanski izvori omega-3 masnih kiselina su laneno seme, orasi, ulje kanole, soja i proizvodi od soje. Međutim, vegetarijanski izvori omega-3 masne kiseline možda nisu tako efikasni kao oni iz riba.
Loše masti uredi
Loše masti se odnose na zasićene masti koje se nalaze u mesu i mlečnim proizvodima. Postoji određena debata o tome da li zasićene masti koje se nalaze u mesu i mlečnim proizvodima treba da budu označene kao „loše“.
Loše masti se takođe odnose na hidrogenizovane masti koje se mogu koristiti za povećanje roka trajanja, konzistencije i ukusa prerađene hrane. Utvrđeno je da su hidrogenizovane masti, u obliku trans masti , štetne za telo, jer predstavljaju pretnju za srce i sistem krvnih sudova zbog povećavane proizvodnje holesterola u telu. „Loše“ masti takođe uzrokuju začepljenje krvnih sudova ili aterosklerozu. Ako postoji blokada u protoku krvi do srca, to može dovesti do srčanog udara. Ako su krvni sudovi u mozgu blokirani, to može dovesti do moždanog udara. „Loše“ masti povećavaju rizik od koronarne bolesti srca i moraju biti ograničene u ishrani u oblku:
- Zasićene masti - koje obično potiču iz životinjskih izvora, prirodno su čvrste na sobnoj temperaturi. Primeri su mast, puter, mlečna mast, pileća i svinjska koža, sladoled, sir ( posebno tvrdi sir kao što je čedar), masni komadi mesa, proizvodi od mesa, uključujući kobasice i pite, krema, pavlaka, neke slane grickalice, poput krekera sa sirom i malo kokica, čokoladni slatkiši, kekse, torte i peciva. I neke biljne namirnice, kao što su palmino ulje i kokosovo ulje i kokosova krema sadrže velike količine zasićenih masti
- Hidrogenizovana ulja - koje se stvaraju hemijskim procesom koji pretvara tečna biljna ulja u polučvrste ili čvrste masti na sobnoj temperaturi.
- Trans-masti - nastale hidrogenacijom ulja, prirodno se nalaze na niskim nivoima u nekim namirnicama, kao što su meso i mlečni proizvodi. Kao i zasićene masti, trans-masti mogu povećati nivo holesterola u krvi.One su posebno nezdrava transformacija koja je ipak postala ključni sastojak za upakovane grickalice, pečene proizvode, margarine u obliku štapića i brzu hranu. Hidrogenacija ponekad pretvara ulja u ono što se naziva trans-masti , što je posebno nezdrava transformacija koja je ipak postala ključni sastojak za upakovane grickalice, pečene proizvode, margarine u obliku štapića, kratice i brzu hranu.
U ishrani bi trebalo što više izbegavati proizvode napravljene od hidrogenizovanih ili delimično hidrogenizovanih ulja
Glavne karakteristike dobre i loše masti uredi
| „Loše“ masti | „Dobre“ masti |
|---|---|
| Zasićene, hidrogenizovane i trans masti | Mono i polinezasićene masti |
| Strogo ograničite unos | Koristite umereno |
| Čvrste na sobnoj temperaturi | Tečnost na sobnoj temperaturi |
| Životinjske masti (zasićene masti) | Biljna ulja |
| Meso, sir, kajmak, puter | Maslina, šafranik, repica, |
| Salo, pileća koža | Ulje od suncokreta, soje, kikirikija |
Označavanje proizvoda uredi
Oznake na ambalaži hrane mogu pomoći potrošaču da pravilnim izborom smanji unos ukupne masnoće i zasićene masti (takođe navedene kao "zasićene" ili "zasićene masti").[4]
Ukupno masti uredi
- visoka masnoća – više od 17,5 g masti na 100 g
- malo masti – 3 g masti ili manje na 100 g, ili 1,5 g masti na 100 ml za tečnost (1,8 g masti na 100 ml za poluobrano mleko)
- bez masti – 0,5 g masti ili manje na 100 g ili 100 ml
Zasićene masti uredi
- visok sadržaj zasićenih masti – više od 5 g zasićenih masti na 100 g
- malo zasićenih masti – 1,5 g zasićenih masti ili manje na 100 g ili 0,75 g na 100 ml za tečnosti
- bez masti – 0,1 g zasićenih masti na 100 g ili 100 ml
Izvori uredi
- ^ Singh, Amar (2019-01-15). „As the name suggests, a low fat diet is one in which the amount of fat you eat is restricted. The diet advice given by the NHS is one example of a low fat diet.”. Diabetes (na jeziku: engleski). Pristupljeno 2023-04-18.
- ^ a b Zelman, Kathleen M.; RD; LD; MPH. „Good Fats vs. Bad Fats: Get the Skinny on Fat”. WebMD (na jeziku: engleski). Pristupljeno 2023-04-18.
- ^ a b „The ‘Good’ And the ‘Bad’ Of Fats And How To Tell Them Apart For Better Heart Health | Premier Health”. www.premierhealth.com (na jeziku: engleski). Pristupljeno 2023-04-18.
- ^ a b v „Facts about fat”. nhs.uk (na jeziku: engleski). 2022-02-23. Pristupljeno 2023-04-18.
Spoljašnje veze uredi
- Činjenice o hrani (jezik: engleski)
 | Molimo Vas, obratite pažnju na važno upozorenje u vezi sa temama iz oblasti medicine (zdravlja). |
