Kegelove vežbe
Kegelove vežbe su vežbe namenjene jačanju karličnog dna. Pomažu u smanjivanju rizika od pojave urinarne inkontinencije (nevoljno oticanje urina) i drugih problema, poput spada bešie i materice. Cilj ovih vežbi je da ojačaju mišiće karličnog dna koji predstavljaju potporu materici, bešici i crevima. Ovi mišići starenjem slabe, a posebno se rizik od njihovog slabljenja povećava tokom trudnoće i porođaja, kao i usled povećanja telesne mase.[1] Kegelove vežbe namenjene su kako ženama tako i muškarcima.
Šta su Kegelove vežbe uredi
Kegelove vežbe nazvane su po Arnoldu Kegelu (engl. Arnold Henry Kegel, 1894–1972) američkom ginekologu koji je prvi primetio njihov efekat. Ove vežbe jačaju mišiće poda karlice. One uključuju stezanje i opuštanje mišića poda karlice. Treniranje ovih mišića je važno zato što su oni potpora za matericu, bešiku, tanko crevo i rektum.[2]
U mladosti mišići oko perineuma (područja između anusa i vagine kod žena, odnosno anusa i penisa kod muškarca) su zategnuti i jaki. S godinama ovi mišići se razvlače i slabe. Mogu takođe oslabiti i tokom trudnoće kod žena[3] ili nakon operacije prostate kod muškaraca, zbog problema sa crevima ili bešikom ili iz drugih razloga. Slabljenje perinealnih mišića može negativno uticati na kontrolu bešike, ali i na seksualni život.[4]
Kegelove vežbe za žene uredi
Kegelove vežbe su namenjene jačanju karličnih mišića koji pružaju potporu uretri, bešici, materici i rektumu. Jačanjem karličnih mišića smanjuje se rizik od pojave problema koji pogađaju većinu žena, tokom ili nakon trudnoće kao i tokom menopauze — nemogućnost zadržavanja urina i urinarni stres.[5] Ove vežbe poboljšavaju i cirkulaciju u rektalnom i vaginalnom delu, te mogu sprečiti nastanak hemoroida i ubrzati zarastanje rane nakon epiziotomije ili kidanja za vreme porođaja. Ovim vežbama takođe se neguje mišićni tonus vagine, što je preduslov za kvalitetnije seksualno uživanje.[3] Ginekolozi preporučuju upražnjavanje ovih vežbi.[6]
Kegelove vežbe u trudnoći uredi
Kegelove vežbe za trudnice se preporučuju iz nekoliko razloga. One jačaju mišiće smeštene u donjem delu karlice koji su tokom trudnoće, zbog rasta bebe, pod sve većim pritiskom, pa polako mogu gubiti snagu i elastičnost. Sa vežbama se može početi bilo kada, a najbolje već na početku trudnoće.[3]
Kegelove vežbe za bešiku uredi
Oko 70% žena za vreme ili nakon trudnoće ima poteškoća sa zadržavanjem urina. Ovaj problem, koji se još naziva i urinarni stres, može da bude veoma naporan i neprijatan. Mnoge žene misle zbog toga da imaju problem sa bešikom. Zapravo, u pitanju su oslabljeni mišići karlice. Redovnim izvođenjem Kegelovih vežbi ova neprijatnost se može sprečiti.[3]
Kegelove vežbe posle porođaja uredi
Kegelove vežbe za jačanje mišića karlice su prve vežbe koje se mogu raditi posle porođaja i to već posle nedelju dana, osim u slučaju da je rađena epiziotomija, kada se mora sačekati da rana zaraste. Kegelovim vežbama brže se vraća mišićni tonus vagine u pređašnje stanje.[3]
Kegelove vežbe u menopauzi uredi
Menopauza predstavlja završnu fazu reproduktivnog perioda žene i može početi u periodu između 40. i 60. godine, a najčešće se oko 50. Tegoba koja se često javlja tokom ovog perioda je inkontinencija ili učestalo mokrenje, koje može veoma remetiti obavljanje svakodnevnih aktivnosti. U menopauzi dolazi do smanjenja funkcije jajnika i samim tim smanjene produkcije glavnog polnog hormona – estrogena. Svi problemi, odnosno simptomi koje prate menopauzu su upravo posledica smanjene sinteze ovog hormona. Usled smanjenog nivoa estrogena u organizmu dolazi do stanjivanja sluzokože i slabljenja mišića urogenitalnog trakta. Zapravo slabe mišići male karlice, postaju manje elastični i cela intimna regija postaje suvlja, što rezultuje pojavom vaginalne suvoće i problema sa bešikom. Ovaj problem može se uspešno ublažiti upravo Kegelovim vežbama.[7] Ipak, uvek treba imati na umu da unošenje stranih predmeta u vaginu povećava rizik od infekcije.[8]
Kegelove kugle uredi
Kegelove kugle nisu nov proizvod i predstavljaju tegove za jačanje mišića karličnog dna. Sastoje se iz jedne ili više vertikalno postavljenih kugli spojenih koncem, sa drškom na kraju. Kugle se stavaljaju u vaginu, dok drška ostaje napolju, nakon čega se kontrahuju mišići karličnog dna. Kegelove kugle pomažu da se ovi mišići lociraju i da se bolje osetite njihove kontrakcije. Proizvode se u više veličina i težina. One lakše neke žene mogu nositi tokom celog dana, dok za teže treba više snage. Smatraju se bezbednim, a mnoge studije su pokazale i da su vrlo efikasne. Preporučuje se da se nose najviše 6 sati dnevno, kao i da ih ne koriste žene koje su se skoro porodile.[6]
Kegelove vežbe za muškarce uredi
Kod muškaraca Kegelove vežbe takođe pomažu u jačanju perinealnih mišića. Pored toga omogućavaju da se penis ispuni krvlju tokom erekcije, grče se tokom ejakulacije i pomažu da se mokraćna cev isprazni nakon uriniranja. Ove vežbe takođe mogu pomoći kod problema sa erekcijom, kao i kod prerane ejakulacije. Mogu čak pojačati i intenzitet orgazma.[4]
Kako se rade Kegelove vežbe uredi
- Za početak je neophodno identifikovati prave mišiće. To je najjednostavnije uraditi tako što se tokom mokrenja zaustavi mlaz. Uspešno zaustavljanje mlaza znak je da je aktivirana prava grupa mišića.
- Vežbe je najbolje započeti sa praznom bešikom — stezanjem mišića kojima se sprečava protok urina. Pri ovim radnjama zatežu se upravo mišići poda karlice. Trebalo bi ove mišiće istovremeno stisnuti i podići na gore.
- Za efikasno izvođenje Kegelovih vežbi treba jednostavno stisniti ove mišiće, zadržati u tom položaju 5—10 sekundi, a zatim opustiti. Vežbe treba ponavljati u seriji od 10—20 kontrakcija, 2—3 puta dnevno. Vežbe se mogu raditi u bilo kojoj poziciji — ležeći, sedeći ili stojeći. Najlakše je početi ležeći na leđima sa podignutim kolenima.[4]
- Za najbolje rezultate treba se fokusirati na naprezanje samo karličnog dna. Treba izbegavati naprezanje mišića stomaka, butina ili zadnjice.[3] Rukom na stomaku može se proveravati da li se stomačni mišići pokreću tokom izvođenja Kegelovih vežbi. Cilj je da oni ostanu u mirovanju. Pri vežbanju ne treba zadržavati vazduh, već treba disati opušteno.[2]
Kegelove vežbe mogu se izvoditi bilo gde i bilo kada, krajnje diskretno i neprimetno. Nije potrebna nikakva oprema za vežbanje, pa se može vežbati svuda — kod kuće, na poslu,stojeći u redu, sedeći u čekaonici... Postoji više varijanti ovih vežbi. Najbolji efekti postižu se kada se naizmenično upražnjava više varijanti vežbi, uz povremeno menjanje položaja.[4]
Prva Kegelova vežba uredi
U početku mišiće dna karlice treba stisnuti, zadržati ih tako 3 sekundi, zatim opustiti i držati ih tako 3 sekunde. Za početak treba raditi 10 vežbi u seriji tri puta na dan. Vreme zadržavanja mišića produžavajte u skladu sa jačanjem mišića na 5—10 sekundi.
Druga Kegelova vežba uredi
Ova vežba se od prve razlikuje samo po tome što stiskanje i opuštanje mišića treba raditi što brže.
Treća kegelova vežba uredi
Treća vežba izvodi se tako što se mišići lagano i postepeno zatežu tokom 10—15 sekundi, a zatim se isto tako lagano i ravnomerno opuštaju.[5]
Korist od Kegelovih vežbi uredi
Redovno upražnjavanje Kegelovih vežbi donosi niz pozitivnih efekata na organizam:
- smanjena inkontinencija javlja se posle nekoliko meseci redovnog vežbanja,
- poboljšanje muskulature donjeg abdomena,
- bolje reproduktivno zdravlje,
- povećano uživanje u seksu,[2]
- sprečavanje nastanka hemoroida,[3]
- ubrzati zarastanje rane nakon epiziotomije ili kidanja za vreme porođaja,[3]
- sprečavanje kapljanja urina nakon mokrenja kod muškaraca,
- sprečavanje problema sa erekcijom i preranom ejakulacijom.[5]
Reference uredi
- ^ „KEGELOVE VEŽBE”. Polklinika Novakov. Pristupljeno 9. 10. 2022.
- ^ a b v „Vežbe za karlični pod ili Kegelove vežbe za dobro vaginalno zdravlje”. Multi-Gyn. BioClin. Pristupljeno 9. 10. 2022.
- ^ a b v g d đ e ž „Kegelove vežbe - Vežbe za jačanje mišića karlice”. BEBO. Pristupljeno 9. 10. 2022.
- ^ a b v g „Muškarci, radite Kegelove vežbe!”. BEBO. Pristupljeno 9. 10. 2022.
- ^ a b v „Kegelove vežbe i baš sve što treba da znate o njima”. Ringeraja.rs. Pristupljeno 9. 10. 2022.
- ^ a b „Kegelove kugle: mini tegovi za vaginu”. Ženski magazin. 13. 11. 2018. Pristupljeno 9. 10. 2022.
- ^ „Menopauza i inkontinencija”. Miter International. 24. 11. 2021. Pristupljeno 9. 10. 2022.
- ^ Gunter, Jen (17. 1. 2017). „Dear Gwyneth Paltrow, I’m a GYN and your vaginal jade eggs are a bad idea”. drjengunter.com. Pristupljeno 9. 10. 2022.
 | Molimo Vas, obratite pažnju na važno upozorenje u vezi sa temama iz oblasti medicine (zdravlja). |
