Корисник:Лука Ковацевиц рт7620/песак2

Тренинг снаге

Тренинг снаге у теретани

Тренинг снаге, познат и као тренинг са теговима или тренинг отпора, подразумева извођење физичких вежби које су дизајниране да побољшају снагу и издржљивост. Често се повезује са подизањем тегова. Такође може укључивати различите технике тренинга као што су вежбе са сопственом тежином, изометрија и плиометрија.

Тренинг функционише постепеним повећањем снаге мишића и користи различите вежбе и врсте опреме. Тренинг снаге је претежно анаеробна активност, иако је и кружни тренинг такође облик аеробног вежбања.

Тренинг снаге може повећати снагу мишића, тетива и лигамената, као и густину костију, метаболизам и праг лактозе; побољшати функцију зглобова и срца; и смањити ризик од повреда код спортиста и старијих особа. За многе спортове и физичке активности, тренинг снаге је кључан или се користи као део њиховог режима тренинга.

Принципи и методе тренинга

Основни принципи тренинга снаге укључују понављано преоптерећење групе мишића, обично контракцијом мишића под великим отпором и враћањем у почетни положај за неколико понављања до отказа. Основна метода тренинга отпора користи принцип прогресивног преоптерећења, при чему се мишићи преоптерећују радећи против што већег отпора који су способни. Као одговор на ово, мишићи расту и јачају.

Почетници у тренингу снаге су у процесу тренирања неуролошких аспеката снаге, што подразумева способност мозга да генерише брзину неуронских акцијских потенцијала која ће произвести мишићну контракцију близу максимума потенцијала мишића.

Правилна форма тренирања

Правилна форма тренинга

Тренинг снаге такође захтева употребу правилне или 'добре форме', извођење покрета са одговарајућом мишићном групом, и не преношење тежине на друге делове тела како би се подигла већа тежина (названо 'варање'). Недостатак добре форме током сета тренинга може резултирати повредом или неуспелост у постизању циљева тренинга. Ако одговарајућа мишићна група није довољно изазвана, праг преоптерећења никада није достигнут и мишић не добија на снази. Међутим, на посебно напредном нивоу, "варање" може бити коришћено како би се превазишли платои снаге и подстакле неуролошке и мишићне адаптације.

Одржавање правилне форме је један од многих корака како би се савршено извео одређени техник. Исправна форма у тренингу са теговима побољшава снагу, тонус мишића и одржавање здраве тежине. Неправилна форма може довести до истегнућа и прелома.

Истезање и загревање

Тренери снаге често проводе време загревајући се пре него што почну са тренингом, што препоручује Национална асоцијација за кондициону снагу (НЦСА). Загревање може укључивати кардиоваскуларне активности као што је лагана вожња бицикла на месту (тзв. "пулсе раисер"), вежбе за флексибилност и покретљивост зглобова, статичко и/или динамичко истезање, "пасивно загревање" као што је примена топлих облога или туширање топлом водом, и загревање специфично за тренинг, као што је извођење предвиђене вежбе без тежина или са лаким тежинама. Намена загревања је да се повећа ефикасност вежбања и смањи ризик од повреда.

Докази о томе да ли загревање смањује повреде током тренинга снаге су ограничени. До 2015. године није било чланака о ефектима загревања за превенцију повреда горњег дела тела. За доње екстремитете, неколико програма значајно смањује повреде у спорту и војној обуци, али ниједан универзални програм за превенцију повреда није се појавио, и није јасно да ли ће загревања дизајнирана за ове области бити применљива и на тренинг снаге. Статичко истезање може повећати ризик од повреда због свог аналгетичког ефекта и оштећења ћелија које узрокује.

Ефекти загревања на ефикасност вежбања су јаснији. За максимално понавњање, извођење вежбе унапред има значајне користи. За субмаксимални тренинг снаге (3 сета од 80% максимално понављања до отказа), извођење вежбе унапред не пружа никакве користи у погледу замора или укупног броја понављања за вежбе као што су бенцх пресс, чучњеви и прегиб руку, у поређењу са неизвођењем загревања. Динамичко загревање (изведено са више од 20% максималног напора) побољшава снагу и снагу у вежбама за горњи део тела. Када је вежбач правилно загрејан, имаће више снаге и издржљивости јер је крв почела да циркулише до мишићних група. Пулсе раисери немају никакав ефекат ни на максимално понављање ни на субмаксимални тренинг. Статичко истезање изазива губитак снаге и стога га вероватно не треба изводити пре тренинга снаге. Тренинг са отпором функционише као активан облик флексибилног тренинга, са сличним повећањем опсега покрета у поређењу са извођењем статичког истезања. Статичко истезање, изведено пре или после вежбања, такође не смањује бол у мишићима код здравих одраслих особа.

Дисање

Код тренинга са теговима, као и код већине облика вежбања, постоји тенденција да се образац дисања продуби. Ово помаже да се задовоље повећани захтеви за кисеоником. Један приступ дисању током тренинга са теговима састоји се у избегавању задржавања даха и плитког дисања. Предности овога укључују заштиту од недостатка кисеоника, губитка свести и повећаног крвног притиска. Општа процедура овог метода је да се удахне при спуштању тегова (ексцентрична фаза) и издахне при подизању тегова (концентрична фаза). Међутим, може се препоручити и обрнуто, удисање при подизању и издисање при спуштању. Између ове две технике постоји мало разлике у погледу њиховог утицаја на срчани пулс и крвни притисак.

С друге стране, за људе који раде са изузетно великим оптерећењима (као што су поwерлифтери), често се користи дисање у стилу Валсалва маневра. Ово подразумева дубок удах, а затим затезање трбушних и доњих леђних мишића док се ваздух задржава током целог понављања. Ваздух се затим испушта након завршетка понављања или након више понављања. Валсалва маневар доводи до повећања интраторакалног и интраабдоминалног притиска. Ово појачава структурални интегритет торза—штити од прекомерног савијања или исправљања кичме и обезбеђује стабилну базу за подизање тешких тегова ефикасно и сигурно. Међутим, како Валсалва маневар повећава крвни притисак, снижава срчани ритам и ограничава дисање, може бити опасан метод за оне са хипертензијом или за оне који лако губе свест.

Обим тренинга

Обим тренинга се обично дефинише као сетови × понављања × оптерећење. Дакле, појединац подиже одређено оптерећење за одређен број понављања, одмара се, и понавља ово за одређени број сетова, а обим је производ ових бројева. За вежбе које не укључују тегове, оптерећење може бити замењено интензитетом, количином рада потребном за постизање активности. Обим тренинга је једна од најважнијих сегмената у ефикасности тренинга снаге. Постоји позитивна веза између волумена и хипертрофије.

Оптерећење или интензитет се често нормализују као проценат од максималног подизања ( максимално понављање). Због мишићног отказа, интензитет ограничава максималан број понављања који се може извести у једном сету, и корелисан је са одабраним опсезима понављања. У зависности од циља, различита оптерећења и број понављања могу бити прикладни:

Развој снаге (перформансе максималног понављања): Добици се могу постићи са различитим оптерећењима. Међутим, ефикасност тренинга је максимална коришћењем тешких оптерећења (80% до 100% од максимално понављања). Број понављања је секундаран и може бити од 1 до 5 понављања по сету.

Раст мишића (хипертрофија): Хипертрофија се може максимизовати извођењем сетова до отказа или близу отказа. Може се користити било које оптерећење од 30% од максимално понављања или више. НЦСА препоручује "средња" оптерећења са 8 до 12 понављања по сету са 60% до 80% од максимално понављања.

Издржљивост: Издржљивост се може тренирати извођењем многих понављања, попут 15 или више по сету. НЦСА препоручује "лака" оптерећења испод 60% од максимално понављања, али нека истраживања су пронашла контрадикторне резултате сугеришући да "умерена" оптерећења од 15-20максимално понављања могу боље функционисати када се изводе до отказа.

Тренинг до мишићног отказа није неопходан за повећање снаге и мишићне масе, али такође није ни штетан.

Темпо покрета

Брзина или темпо којим се свако понављање изводи такође је важан фактор за јачање снаге и раст мишића. Нови формат за изражавање овог темпа је четвороцифрени код темпа, као што је 3/1/4/2, што значи ексцентричну фазу која траје 3 секунде, паузу од 1 секунде, концентричну фазу од 4 секунде и другу паузу од 2 секунде. Слово X у коду темпа представља добровољну експлозивну акцију при којој стварна брзина и трајање нису контролисани и могу се невољно продужити како се умор манифестује, док слово V имплицира слободу воље „у свом темпу“. Темпо фазе се такође може мерити као просечна брзина покрета. Мање прецизне, али често коришћене карактеризације темпа укључују укупно време за понављање или квалитативну карактеризацију као брзо, умерено или споро. АЦСМ препоручује умерен или спорији темпо покрета за почетнике и средње искусне особе, док за напредне тренинге препоручује комбинацију спорих, умерених и брзих темпа.

Намерно успоравање темпа покрета сваког понављања може повећати активацију мишића за дати број понављања. Међутим, максимални број понављања и максимално могуће оптерећење за дати број понављања смањује се како се темпо успорава. Неки тренери израчунавају обим тренинга користећи време под тензијом (ТУТ), односно време сваког понављања помножено са бројем понављања, уместо само броја понављања. Међутим, хипертрофија је слична за фиксни број понављања и за трајање сваког понављања које варира од 0,5 с до 8 с. Постоји значајан пад хипертрофије за "веома спора" понављања која трају дуже од 10 с. Слични хипертрофични ефекти се постижу са оптерећењима од 50-60% 1РМ са споријим темпом 3/0/3/0 и оптерећењима од 80-90% 1РМ са бржим темпом 1/1/1/0. Може бити корисно за хипертрофију и снагу користити брзе, кратке концентричне фазе и спорије, дуже ексцентричне фазе. Истраживања још нису изоловала ефекте трајања концентричних и ексцентричних фаза, нити су тестирала широк спектар вежби и популација.

Недељна учесталост

Генерално, за мишићну снагу, више тренинга недељно резултира већим повећањима. Међутим, када је обим тренинга изједначен, учесталост тренинга није имала ефекта на мишићну снагу. Додатно, вежбе са једном зглобном тачком нису показале значајан ефекат повећане учесталости. Може постојати ефекат опоравка од умора где дељење истог обима тренинга на више дана побољшава напредак, али то мора бити потврђено будућим истраживањима.

За раст мишића, учесталост тренинга од два пута недељно имала је веће ефекте него једном недељно. Да ли је тренирање мишићне групе три пута недељно супериорно у односу на протокол два пута недељно, остаје да се утврди.

Период одмора

Период одмора се дефинише као време посвећено опоравку између сетова и вежби. Вежбање изазива метаболички стрес, као што је накупљање млечне киселине и исцрпљивање аденозин трифосфата (АТП) и фосфокреатина. Одмарање 3–5 минута између сетова омогућава значајно већи број понављања у следећем сету у поређењу са одмарањем 1–2 минута.

За нетрениране појединце (без претходног искуства у тренингу са отпором), ефекат одмора на развој мишићне снаге је мали и други фактори као што су вољна исцрпљеност и нелагодност, срчани стрес и доступно време за тренинг могу бити важнији. Умерени периоди одмора (60-160 секунди) су бољи од кратких (20-40 секунди), али дуги периоди одмора (3–4 минута) немају значајну разлику у односу на умерене.

За трениране појединце, одмор од 2–4 минута је довољан за максимизовање добитка снаге, у поређењу са краћим интервалима (20-60 секунди) и дужим интервалима од 5 минута. Интервали дужи од 5 минута нису проучавани. Почетак са 2 минута и постепено смањење интервала одмора током неколико недеља на 30 секунди може довести до сличних добитака у снази као и константни одмор од 2 минута.

Што се тиче старијих особа, 1 минут одмора је довољан код жена.

Редослед вежби

Највећи порасти у снази дешавају се за вежбе које се изводе на почетку сесије.

Суперсерије се дефинишу као пар различитих сетова вежби изведених без одмора, након чега следи уобичајен период одмора. Уобичајене конфигурације суперсерија су две вежбе за исту мишићну групу, агонистичке-антагонистичке мишиће, или наизменичне вежбе за горње и доње делове тела. Вежбе за исту мишићну групу (нпр. равни бенцх пресс након чега следи коси бенцх пресс) резултирају значајно мањим тренинг волуменом у поређењу са традиционалним форматом вежби са одмором. Међутим, агонистичко-антагонистичке суперсерије резултирају значајно већим тренинг волуменом у поређењу са традиционалним форматом вежби.

Слично томе, задржавање тренинг волумена константним, али извођење суперсерија и три-серија за горњи и доњи део тела смањује укупно време тренинга, али повећава стопу перципираног напора. Ови резултати сугеришу да специфичан редослед вежби може омогућити интензивније, ефикасније тренинге са резултатима сличним дужим тренинзима.

Периодизација

Периодизација се односи на организацију тренинга у секвенцијалне фазе и цикличне периоде, те промену тренинга током времена. Најједноставнија периодизација тренинга снаге подразумева одржавање фиксног распореда сетова и понављања (нпр. 2 сета по 12 понављања бицепс прегиба сваких 2 дана), уз постепено повећање интензитета на недељном нивоу. Овај приступ се концептуално сматра паралелним моделом, јер се сваког дана изводи више вежби, чиме се истовремено развијају различити мишићи. Понекад се назива и линеарна периодизација, али овај назив се сматра погрешним.

Секвенцијална или блок периодизација концентрише тренинг у периоде ("блокове"). На пример, за спортисте, перформансе се могу оптимизовати за специфичне догађаје на основу распореда такмичења. Годишњи план тренинга може се хијерархијски поделити на неколико нивоа, од фаза тренинга до индивидуалних сесија. Традиционална периодизација може се посматрати као понављање једног недељног блока изнова и изнова. Блок периодизација има предност фокусирања на специфичне моторичке способности и мишићне групе. Пошто се у једном тренутку ради само на неколико способности, ефекти замора су минимизовани. Уз пажљив избор циљева и редоследа, могу се постићи синергијски ефекти. Традиционални блок се састоји од вежби високог волумена и ниског интензитета, који прелазе у вежбе ниског волумена и високог интензитета. Међутим, за максимизовање напретка ка специфичним циљевима, индивидуални програми могу захтевати различите манипулације, попут смањења интензитета и повећања волумена.

Ундулирајућа периодизација је проширење блок периодизације са честим променама волумена и интензитета, обично дневно или недељно. Због брзих промена, претпоставља се да ће бити већи стрес на неуромускуларни систем и бољи ефекти тренинга. Ундулирајућа периодизација даје боље резултате у побољшању снаге на максимално понављање у поређењу са непериодизованим тренингом. За хипертрофију, чини се да дневна ундулирајућа периодизација има сличан ефекат као традиционалнији модели.

Тренинг распореди

Тренинг распоред односи се на начин на који вежбач дели и распоређује свој тренинг волумен, односно које мишиће тренира одређеног дана током одређеног периода (обично недељу дана). Популарни тренинзи распореда укључују:

Фулл бодy (тренинг целог тела): Све главне мишићне групе се тренирају у једној сесији.

Уппер/лоwер (горњи/доњи део тела): Један дан се тренира горњи део тела, а следећи доњи део тела.

Пусх/пулл/легс (гурање/повлачење/ноге): Тренинг је подељен на дан гурајућих вежби (прса, рамена, трицепс), повлачећих вежби (леђа, бицепс) и вежби за ноге.

Бро сплит: Сваки тренинг дан је посвећен различитој мишићној групи (нпр. понедељак – прса, уторак – леђа, среда – ноге, итд.).

Неки тренинзи програми могу мењати распоред сваке недеље.

Избор вежби

Даље информације: Листа вежби за тренинг са теговима

Избор вежби зависи од циљева програма тренинга снаге. Ако је циљ специфичан спорт или активност, фокус ће бити на одређеним мишићним групама које се користе у том спорту. Различите вежбе могу циљати побољшања у снази, брзини, агилности или издржљивости.

За друге популације, попут старијих особа, постоји мало информација које би водиле избор вежби, али вежбе се могу бирати на основу специфичних функционалних способности, као и сигурности и ефикасности вежби.

За тренинг снаге и снаге код особа без инвалидитета, НЦСА препоручује наглашавање интегрисаних или сложених покрета (вежби са више зглобова), као што су вежбе са слободним теговима, у односу на вежбе које изолују мишић (вежбе са једним зглобом), као што су вежбе на машинама. Ово је због чињенице да само сложени покрети побољшавају грубу моторну координацију и проприоцептивне стабилизационе механизме. Међутим, вежбе са једним зглобом могу резултирати већим растом мишића у циљаним мишићима и погодније су за превенцију повреда и рехабилитацију.

Ниска варијација у избору вежби или циљаним мишићним групама, у комбинацији са високим обимом тренинга, вероватно ће довести до претренираности и маладаптације тренинга. Многе вежбе, попут чучња, имају неколико варијација. Неке студије су анализирале различите обрасце активације мишића, што може помоћи у избору вежби.

Опрема

Опрема која се обично користи за тренинг отпорности укључује слободне тегове—укључујући бучице, шипке и руско звоно—машине за вежбање и траке за вежбање.  Отпорност се такође може генерисати инерцијом у тренингу са замајцем уместо гравитацијом из тегова, омогућавајући варијабилни отпор током опсега покрета и ексцентрично преоптерећење.  Неке вежбе са телесном тежином не захтевају никакву опрему, док се друге могу изводити са опремом као што су тренажери са суспензијом или вратила за згибове.

Аеробне вежбе наспрам анаеробних вежби

Вежбе снаге су првенствено анаеробне. Чак и при тренирању са нижим интензитетом (оптерећење од око 20 понављања), анаеробна гликолиза је и даље главни извор енергије, иако аеробни метаболизам чини мали допринос. Тренинг са теговима се обично сматра анаеробним вежбањем, јер је један од чешћих циљева повећање снаге дизањем тешких тегова. Други циљеви, као што су рехабилитација, губитак тежине, обликовање тела и бодибилдинг, често користе мање тежине, додајући аеробни карактер вежби.

Осим у екстремним случајевима, мишић ће активирати влакна оба типа—и аеробна и анаеробна—у било којој вежби, у различитим односима зависно од оптерећења и интензитета контракције. Ово је познато као континуум енергетских система. При већим оптерећењима, мишић ће ангажовати сва могућа влакна, и анаеробна ("брза") и аеробна ("спора"), да би генерисао максималну снагу. Међутим, при максималном оптерећењу, анаеробни процеси се контрахују тако снажно да су аеробна влакна потпуно искључена, и сав рад обављају анаеробни процеси. Пошто анаеробна мишићна влакна троше свој извор енергије брже него што крв и унутарћелијски циклуси могу да га обнове, максимални број понављања је ограничен. У аеробном режиму, крв и унутарћелијски процеси могу одржавати снабдевање горивом и кисеоником, па стално понављање покрета неће довести до отказивања мишића.

Кружни тренинг са теговима је облик вежбања који користи низ сетова вежби са теговима, одвојених кратким интервалима. Кардиоваскуларни напор за опоравак након сваког сета има функцију сличну аеробној вежби, али то није исто као рећи да је сет вежбања са теговима сам по себи аеробни процес.

Тренинг снаге је типично повезан са производњом лактата, што је ограничавајући фактор у перформансама вежби. Редовно издржљиво вежбање доводи до адаптација у скелетним мишићима које могу спречити повећање нивоа лактата током тренинга снаге. Ово се посредује путем активације ПГЦ-1алпха, која мења састав изоензимског комплекса ЛДХ (лактат дехидрогеназа) и смањује активност ензима за стварање лактата ЛДХА, док повећава активност ензима за метаболизам лактата ЛДХБ.

Исхрана и суплементација

Суплементација протеинима у исхрани здравих одраслих особа повећава величину и снагу мишића током продуженог тренинга отпора (РЕТ); унос протеина већи од 1,62 грама по килограму телесне тежине дневно није додатно повећао масу без масти (ФФМ), величину мишића или снагу, уз напомену да "повећање старости смањује... ефикасност суплементације протеинима током РЕТ-а."

Није познато колико је угљених хидрата потребно да би се максимизовала хипертрофија мишића. Адаптације снаге можда неће бити ометене дијетом са ниским уносом угљених хидрата.

Лаган, избалансиран оброк пре тренинга (обично један до два сата раније) осигурава да је довољно енергије и аминокиселина доступно за интензивну вежбу. Тип хранљивих материја које се конзумирају утиче на одговор тела, а временско узимање хранљивих материја, где се протеини и угљени хидрати конзумирају пре и после тренинга, има повољан утицај на раст мишића. Вода се конзумира током тренинга како би се спречила лоша перформанса услед дехидрације. Протеински шејк се често конзумира одмах након тренинга. Међутим, анаболички прозор није посебно узак и протеини се могу конзумирати пре или неколико сати након вежбања са сличним ефектима. Глукоза (или неки други једноставни шећер) се често конзумира такође јер брзо обнавља гликоген изгубљен током периода вежбања. Ако се конзумира напитак за опоравак након тренинга, да би се максимизовала синтеза протеина у мишићима, препоручује се да напитак за опоравак садржи глукозу (декстрозу), протеински хидролизат (обично сурутку) који садржи углавном дипептиде и трипептиде, и леуцин.

Неки тренери снаге такође користе ергогене супстанце као што су креатин или анаболички стероиди како би помогли раст мишића. У мета-анализи која је истраживала ефекте суплементације креатином на способност понављања спринта, откривено је да креатин повећава телесну масу и просечну снагу. Повећање телесне масе услед креатина је резултат задржавања течности. Повећање просечне снаге се приписује способности креатина да сузбије недостатак интрамускуларног фосфокреатина. Креатин нема утицај на замор или максималну снагу.

Хидратација

Као и код других спортова, тренери снаге треба да избегавају дехидрацију током тренинга пијући довољну количину воде. Ово је посебно важно у топлим окружењима или за оне старије од 65 година.

Неки спортски тренери саветују спортисте да пију око 200 мл сваких 15 минута током вежбања и око 2,3 литра током дана.

Међутим, много тачнија детерминација колико је течности потребно може се направити извођењем одговарајућих мерења тежине пре и после типичне сесије вежбања, како би се утврдило колико течности се губи током тренинга. Највећи извор губитка течности током вежбања је знојење, али све док је унос течности приближно еквивалентан стопи знојења, нивои хидратације ће бити одржани.

У већини случајева, спортски напици не нуде физиолошку предност у односу на воду током тренинга снаге.

Недовољна хидратација може изазвати летаргију, болове или грчеве у мишићима. Урин добро хидрираних особа треба да буде скоро безбојан, док је интензивно жута боја обично знак недовољне хидратације.

Ефекти

Ефекти тренинга снаге укључују већу мишићну снагу, побољшан тонус и изглед мишића, повећану издржљивост, здравље кардиоваскуларног система и побољшану густину костију.

Кости, зглобови, слабост, држање и код особа у ризику

Тренинг снаге такође пружа функционалне бенефите. Јачи мишићи побољшавају постуру, пружају бољу подршку за зглобове и смањују ризик од повреда током свакодневних активности.

Прогресивни тренинг отпора може побољшати функцију, квалитет живота и смањити бол код особа које су у ризику од прелома, са ретким нежељеним ефектима. Вежбе с оптерећењем такође помажу у превенцији остеопорозе и побољшању снаге костију код особа са остеопорозом. За многе људе у рехабилитацији или са стеченим инвалидитетом, као што су након можданог удара или ортопедске хирургије, тренинг снаге за слабе мишиће је кључни фактор за оптимизацију опоравка.

Морталитет, дуговечност, мишићи и телесни састав

Чини се да је тренинг снаге повезан са "10–17% нижим ризиком од свеукупног морталитета, кардиоваскуларних болести (КВБ), укупног броја карцинома, дијабетеса и карцинома плућа." Два кључна исхода тренинга снаге су хипертрофија мишића и повећање мишићне снаге, што је повезано са смањеним свеукупним морталитетом.

Тренинг снаге изазива ендокрине одговоре који могу имати позитивне ефекте. Такође смањује крвни притисак (систолички и дијастолички) и мења телесни састав, смањујући проценат телесне масти, масу телесне масти и висцералну маст, што је обично корисно јер гојазност предиспонира ка неколико хроничних болести и, на пример, дистрибуција телесне масти је један од предиктора инсулинске резистенције и сродних компликација.

Неуробиолошки ефекти

Тренинг снаге такође доводи до различитих корисних неуробиолошких ефеката - вероватно укључујући функционалне промене у мозгу, смањење атрофије беле материје, неуропластичност (укључујући одређену експресију БДНФ-а) и промене у структури и функцији беле материје у неуроанатомији. Иако је мање истраживан тренинг отпора за свој ефекат на депресију у поређењу са аеробним вежбањем, показао је користи у поређењу са неделовањем.

Липидни и инфламаторни исходи

Поред тога, тренинг снаге подстиче смањење укупног холестерола (ТЦ), триглицерида (ТГ), липопротеина ниске густине (ЛДЛ) и C-реактивног протеина (ЦРП), као и повећање концентрација липопротеина високе густине (ХДЛ) и адипонектина.

Спортске перформансе

Јачи мишићи побољшавају перформансе у разним спортовима. Многи такмичари користе специфичне рутине тренинга за одређени спорт. Ове рутине често захтевају да брзина контракције мишића током тренинга са теговима буде иста као и у одређеном спорту. Тренинг снаге може значајно спречити спортске повреде, повећати висину скока и побољшати промену правца.

Историја

Прва шипка за вежбање

Генеалогија дизања тегова може се пратити уназад до почетка забележене историје, где се људска фасцинација физичким способностима може пронаћи међу бројним древним записима. У многим праисторијским племенима имали су велики камен који би покушавали да подигну, а први који би успео да га подигне урезао би своје име у камен. Такви каменови пронађени су у грчким и шкотским замковима. Прогресивни тренинг отпора датира барем до античке Грчке, када је, према легенди, рвач Мило из Кротона тренирао тако што је свакодневно носио теле на леђима док није потпуно одрасло. Други Грк, лекар Гален, описао је вежбе снаге користећи халтере (рани облик бучица) у 2. веку.

Древне грчке скулптуре такође приказују подвиге дизања. Тегови су углавном били камење, али су касније замењени бучицама. Бучицама се придружила шипка у другој половини 19. века. Ране шипке имале су шупље кугле које су се могле пунити песком или оловним куглицама, али су крајем века замењене шипкама које се пуне плочама, које се данас уобичајено користе.

Дизање тегова је први пут уведено на Олимпијским играма у Атини 1896. године као део атлетике, а званично је признато као сопствена дисциплина 1914. године.

Шездесетих година постепено су уведене машине за вежбање у тада још увек ретке теретане за тренинг снаге. Тренинг са теговима постао је све популарнији седамдесетих година, након изласка бодибилдинг филма "Пумпинг Ирон" и касније популарности Арнолда Шварценегера. Од касних деведесетих, све већи број жена почео је да се бави тренингом са теговима; тренутно, готово свака пета жена у Сједињеним Америчким Државама редовно се бави тренингом са теговима.

Подпопулације

Полне разлике

Мушкарци и жене имају сличне реакције на тренинг отпора са упоредивим величинама ефекта за хипертрофију и снагу доњег дела тела, иако су нека истраживања открила да жене доживљавају већи релативни пораст снаге горњег дела тела. Због њихове веће почетне снаге и мишићне масе, апсолутни добици су већи код мушкараца. Код старијих одраслих особа, жене су имале веће повећање снаге доњег дела тела.

Безбедносни проблеми везани за децу

Ортопеди специјалисти су некада препоручивали да деца избегавају тренинг са теговима због ризика раста у њиховим костима. Веома ретки извештаји о фрактурама плоча раста код деце која су тренирала са теговима догодили су се као резултат неадекватног надзора, неправилне форме или прекомерне тежине, и није било извештаја о повредама плоча раста у програмима тренинга за младе који су следили утврђене смернице. Став Националног удружења за снагу и кондиционирање је да је тренинг снаге безбедан за децу ако је правилно дизајниран и надзиран. Млађа деца су у већем ризику од повреда него одрасли ако испусте тег на себе или неправилно изведу вежбу; додатно, можда неће разумети или ће игнорисати безбедносне мере око опреме за тренинг са теговима. Као резултат, надзор над малолетницима се сматра виталним за осигурање безбедности сваког младог човека који се бави тренингом снаге.

Старији одрасли

Старење је повезано са саркопенијом, смањењем мишићне масе и снаге. Тренинг отпора може ублажити овај ефекат, и чак најстарији (они изнад 85 година) могу повећати своју мишићну масу са програмом тренинга отпора, иако у мањој мери него млађи појединци. Са већом снагом старији одрасли имају боље здравље, бољи квалитет живота, бољу физичку функцију и мање падова. Тренинг отпора може побољшати физичко функционисање код старијих људи, укључујући извођење свакодневних активности. Програми тренинга отпора су безбедни за старије одрасле, могу се прилагодити ограничењима мобилности и инвалидитета, и могу се користити у старачким домовима. Тренинг отпора при нижим интензитетима као што је 45% од максимално понављања може и даље резултирати повећаном мишићном снагом.