Корисник:Luka Kovacevic rt7620/песак2

Trening snage

Trening snage u teretani

Trening snage, poznat i kao trening sa tegovima ili trening otpora, podrazumeva izvođenje fizičkih vežbi koje su dizajnirane da poboljšaju snagu i izdržljivost. Često se povezuje sa podizanjem tegova. Takođe može uključivati različite tehnike treninga kao što su vežbe sa sopstvenom težinom, izometrija i pliometrija.

Trening funkcioniše postepenim povećanjem snage mišića i koristi različite vežbe i vrste opreme. Trening snage je pretežno anaerobna aktivnost, iako je i kružni trening takođe oblik aerobnog vežbanja.

Trening snage može povećati snagu mišića, tetiva i ligamenata, kao i gustinu kostiju, metabolizam i prag laktoze; poboljšati funkciju zglobova i srca; i smanjiti rizik od povreda kod sportista i starijih osoba. Za mnoge sportove i fizičke aktivnosti, trening snage je ključan ili se koristi kao deo njihovog režima treninga.

Principi i metode treninga

Osnovni principi treninga snage uključuju ponavljano preopterećenje grupe mišića, obično kontrakcijom mišića pod velikim otporom i vraćanjem u početni položaj za nekoliko ponavljanja do otkaza. Osnovna metoda treninga otpora koristi princip progresivnog preopterećenja, pri čemu se mišići preopterećuju radeći protiv što većeg otpora koji su sposobni. Kao odgovor na ovo, mišići rastu i jačaju.

Početnici u treningu snage su u procesu treniranja neuroloških aspekata snage, što podrazumeva sposobnost mozga da generiše brzinu neuronskih akcijskih potencijala koja će proizvesti mišićnu kontrakciju blizu maksimuma potencijala mišića.

Pravilna forma treniranja

Pravilna forma treninga

Trening snage takođe zahteva upotrebu pravilne ili 'dobre forme', izvođenje pokreta sa odgovarajućom mišićnom grupom, i ne prenošenje težine na druge delove tela kako bi se podigla veća težina (nazvano 'varanje'). Nedostatak dobre forme tokom seta treninga može rezultirati povredom ili neuspelost u postizanju ciljeva treninga. Ako odgovarajuća mišićna grupa nije dovoljno izazvana, prag preopterećenja nikada nije dostignut i mišić ne dobija na snazi. Međutim, na posebno naprednom nivou, "varanje" može biti korišćeno kako bi se prevazišli platoi snage i podstakle neurološke i mišićne adaptacije.

Održavanje pravilne forme je jedan od mnogih koraka kako bi se savršeno izveo određeni tehnik. Ispravna forma u treningu sa tegovima poboljšava snagu, tonus mišića i održavanje zdrave težine. Nepravilna forma može dovesti do istegnuća i preloma.

Istezanje i zagrevanje

Treneri snage često provode vreme zagrevajući se pre nego što počnu sa treningom, što preporučuje Nacionalna asocijacija za kondicionu snagu (NCSA). Zagrevanje može uključivati kardiovaskularne aktivnosti kao što je lagana vožnja bicikla na mestu (tzv. "pulse raiser"), vežbe za fleksibilnost i pokretljivost zglobova, statičko i/ili dinamičko istezanje, "pasivno zagrevanje" kao što je primena toplih obloga ili tuširanje toplom vodom, i zagrevanje specifično za trening, kao što je izvođenje predviđene vežbe bez težina ili sa lakim težinama. Namena zagrevanja je da se poveća efikasnost vežbanja i smanji rizik od povreda.

Dokazi o tome da li zagrevanje smanjuje povrede tokom treninga snage su ograničeni. Do 2015. godine nije bilo članaka o efektima zagrevanja za prevenciju povreda gornjeg dela tela. Za donje ekstremitete, nekoliko programa značajno smanjuje povrede u sportu i vojnoj obuci, ali nijedan univerzalni program za prevenciju povreda nije se pojavio, i nije jasno da li će zagrevanja dizajnirana za ove oblasti biti primenljiva i na trening snage. Statičko istezanje može povećati rizik od povreda zbog svog analgetičkog efekta i oštećenja ćelija koje uzrokuje.

Efekti zagrevanja na efikasnost vežbanja su jasniji. Za maksimalno ponavnjanje, izvođenje vežbe unapred ima značajne koristi. Za submaksimalni trening snage (3 seta od 80% maksimalno ponavljanja do otkaza), izvođenje vežbe unapred ne pruža nikakve koristi u pogledu zamora ili ukupnog broja ponavljanja za vežbe kao što su bench press, čučnjevi i pregib ruku, u poređenju sa neizvođenjem zagrevanja. Dinamičko zagrevanje (izvedeno sa više od 20% maksimalnog napora) poboljšava snagu i snagu u vežbama za gornji deo tela. Kada je vežbač pravilno zagrejan, imaće više snage i izdržljivosti jer je krv počela da cirkuliše do mišićnih grupa. Pulse raiseri nemaju nikakav efekat ni na maksimalno ponavljanje ni na submaksimalni trening. Statičko istezanje izaziva gubitak snage i stoga ga verovatno ne treba izvoditi pre treninga snage. Trening sa otporom funkcioniše kao aktivan oblik fleksibilnog treninga, sa sličnim povećanjem opsega pokreta u poređenju sa izvođenjem statičkog istezanja. Statičko istezanje, izvedeno pre ili posle vežbanja, takođe ne smanjuje bol u mišićima kod zdravih odraslih osoba.

Disanje

Kod treninga sa tegovima, kao i kod većine oblika vežbanja, postoji tendencija da se obrazac disanja produbi. Ovo pomaže da se zadovolje povećani zahtevi za kiseonikom. Jedan pristup disanju tokom treninga sa tegovima sastoji se u izbegavanju zadržavanja daha i plitkog disanja. Prednosti ovoga uključuju zaštitu od nedostatka kiseonika, gubitka svesti i povećanog krvnog pritiska. Opšta procedura ovog metoda je da se udahne pri spuštanju tegova (ekscentrična faza) i izdahne pri podizanju tegova (koncentrična faza). Međutim, može se preporučiti i obrnuto, udisanje pri podizanju i izdisanje pri spuštanju. Između ove dve tehnike postoji malo razlike u pogledu njihovog uticaja na srčani puls i krvni pritisak.

S druge strane, za ljude koji rade sa izuzetno velikim opterećenjima (kao što su powerlifteri), često se koristi disanje u stilu Valsalva manevra. Ovo podrazumeva dubok udah, a zatim zatezanje trbušnih i donjih leđnih mišića dok se vazduh zadržava tokom celog ponavljanja. Vazduh se zatim ispušta nakon završetka ponavljanja ili nakon više ponavljanja. Valsalva manevar dovodi do povećanja intratorakalnog i intraabdominalnog pritiska. Ovo pojačava strukturalni integritet torza—štiti od prekomernog savijanja ili ispravljanja kičme i obezbeđuje stabilnu bazu za podizanje teških tegova efikasno i sigurno. Međutim, kako Valsalva manevar povećava krvni pritisak, snižava srčani ritam i ograničava disanje, može biti opasan metod za one sa hipertenzijom ili za one koji lako gube svest.

Obim treninga

Obim treninga se obično definiše kao setovi × ponavljanja × opterećenje. Dakle, pojedinac podiže određeno opterećenje za određen broj ponavljanja, odmara se, i ponavlja ovo za određeni broj setova, a obim je proizvod ovih brojeva. Za vežbe koje ne uključuju tegove, opterećenje može biti zamenjeno intenzitetom, količinom rada potrebnom za postizanje aktivnosti. Obim treninga je jedna od najvažnijih segmenata u efikasnosti treninga snage. Postoji pozitivna veza između volumena i hipertrofije.

Opterećenje ili intenzitet se često normalizuju kao procenat od maksimalnog podizanja ( maksimalno ponavljanje). Zbog mišićnog otkaza, intenzitet ograničava maksimalan broj ponavljanja koji se može izvesti u jednom setu, i korelisan je sa odabranim opsezima ponavljanja. U zavisnosti od cilja, različita opterećenja i broj ponavljanja mogu biti prikladni:

Razvoj snage (performanse maksimalnog ponavljanja): Dobici se mogu postići sa različitim opterećenjima. Međutim, efikasnost treninga je maksimalna korišćenjem teških opterećenja (80% do 100% od maksimalno ponavljanja). Broj ponavljanja je sekundaran i može biti od 1 do 5 ponavljanja po setu.

Rast mišića (hipertrofija): Hipertrofija se može maksimizovati izvođenjem setova do otkaza ili blizu otkaza. Može se koristiti bilo koje opterećenje od 30% od maksimalno ponavljanja ili više. NCSA preporučuje "srednja" opterećenja sa 8 do 12 ponavljanja po setu sa 60% do 80% od maksimalno ponavljanja.

Izdržljivost: Izdržljivost se može trenirati izvođenjem mnogih ponavljanja, poput 15 ili više po setu. NCSA preporučuje "laka" opterećenja ispod 60% od maksimalno ponavljanja, ali neka istraživanja su pronašla kontradiktorne rezultate sugerišući da "umerena" opterećenja od 15-20maksimalno ponavljanja mogu bolje funkcionisati kada se izvode do otkaza.

Trening do mišićnog otkaza nije neophodan za povećanje snage i mišićne mase, ali takođe nije ni štetan.

Tempo pokreta

Brzina ili tempo kojim se svako ponavljanje izvodi takođe je važan faktor za jačanje snage i rast mišića. Novi format za izražavanje ovog tempa je četvorocifreni kod tempa, kao što je 3/1/4/2, što znači ekscentričnu fazu koja traje 3 sekunde, pauzu od 1 sekunde, koncentričnu fazu od 4 sekunde i drugu pauzu od 2 sekunde. Slovo X u kodu tempa predstavlja dobrovoljnu eksplozivnu akciju pri kojoj stvarna brzina i trajanje nisu kontrolisani i mogu se nevoljno produžiti kako se umor manifestuje, dok slovo V implicira slobodu volje „u svom tempu“. Tempo faze se takođe može meriti kao prosečna brzina pokreta. Manje precizne, ali često korišćene karakterizacije tempa uključuju ukupno vreme za ponavljanje ili kvalitativnu karakterizaciju kao brzo, umereno ili sporo. ACSM preporučuje umeren ili sporiji tempo pokreta za početnike i srednje iskusne osobe, dok za napredne treninge preporučuje kombinaciju sporih, umerenih i brzih tempa.

Namerno usporavanje tempa pokreta svakog ponavljanja može povećati aktivaciju mišića za dati broj ponavljanja. Međutim, maksimalni broj ponavljanja i maksimalno moguće opterećenje za dati broj ponavljanja smanjuje se kako se tempo usporava. Neki treneri izračunavaju obim treninga koristeći vreme pod tenzijom (TUT), odnosno vreme svakog ponavljanja pomnoženo sa brojem ponavljanja, umesto samo broja ponavljanja. Međutim, hipertrofija je slična za fiksni broj ponavljanja i za trajanje svakog ponavljanja koje varira od 0,5 s do 8 s. Postoji značajan pad hipertrofije za "veoma spora" ponavljanja koja traju duže od 10 s. Slični hipertrofični efekti se postižu sa opterećenjima od 50-60% 1RM sa sporijim tempom 3/0/3/0 i opterećenjima od 80-90% 1RM sa bržim tempom 1/1/1/0. Može biti korisno za hipertrofiju i snagu koristiti brze, kratke koncentrične faze i sporije, duže ekscentrične faze. Istraživanja još nisu izolovala efekte trajanja koncentričnih i ekscentričnih faza, niti su testirala širok spektar vežbi i populacija.

Nedeljna učestalost

Generalno, za mišićnu snagu, više treninga nedeljno rezultira većim povećanjima. Međutim, kada je obim treninga izjednačen, učestalost treninga nije imala efekta na mišićnu snagu. Dodatno, vežbe sa jednom zglobnom tačkom nisu pokazale značajan efekat povećane učestalosti. Može postojati efekat oporavka od umora gde deljenje istog obima treninga na više dana poboljšava napredak, ali to mora biti potvrđeno budućim istraživanjima.

Za rast mišića, učestalost treninga od dva puta nedeljno imala je veće efekte nego jednom nedeljno. Da li je treniranje mišićne grupe tri puta nedeljno superiorno u odnosu na protokol dva puta nedeljno, ostaje da se utvrdi.

Period odmora

Period odmora se definiše kao vreme posvećeno oporavku između setova i vežbi. Vežbanje izaziva metabolički stres, kao što je nakupljanje mlečne kiseline i iscrpljivanje adenozin trifosfata (ATP) i fosfokreatina. Odmaranje 3–5 minuta između setova omogućava značajno veći broj ponavljanja u sledećem setu u poređenju sa odmaranjem 1–2 minuta.

Za netrenirane pojedince (bez prethodnog iskustva u treningu sa otporom), efekat odmora na razvoj mišićne snage je mali i drugi faktori kao što su voljna iscrpljenost i nelagodnost, srčani stres i dostupno vreme za trening mogu biti važniji. Umereni periodi odmora (60-160 sekundi) su bolji od kratkih (20-40 sekundi), ali dugi periodi odmora (3–4 minuta) nemaju značajnu razliku u odnosu na umerene.

Za trenirane pojedince, odmor od 2–4 minuta je dovoljan za maksimizovanje dobitka snage, u poređenju sa kraćim intervalima (20-60 sekundi) i dužim intervalima od 5 minuta. Intervali duži od 5 minuta nisu proučavani. Početak sa 2 minuta i postepeno smanjenje intervala odmora tokom nekoliko nedelja na 30 sekundi može dovesti do sličnih dobitaka u snazi kao i konstantni odmor od 2 minuta.

Što se tiče starijih osoba, 1 minut odmora je dovoljan kod žena.

Redosled vežbi

Najveći porasti u snazi dešavaju se za vežbe koje se izvode na početku sesije.

Superserije se definišu kao par različitih setova vežbi izvedenih bez odmora, nakon čega sledi uobičajen period odmora. Uobičajene konfiguracije superserija su dve vežbe za istu mišićnu grupu, agonističke-antagonističke mišiće, ili naizmenične vežbe za gornje i donje delove tela. Vežbe za istu mišićnu grupu (npr. ravni bench press nakon čega sledi kosi bench press) rezultiraju značajno manjim trening volumenom u poređenju sa tradicionalnim formatom vežbi sa odmorom. Međutim, agonističko-antagonističke superserije rezultiraju značajno većim trening volumenom u poređenju sa tradicionalnim formatom vežbi.

Slično tome, zadržavanje trening volumena konstantnim, ali izvođenje superserija i tri-serija za gornji i donji deo tela smanjuje ukupno vreme treninga, ali povećava stopu percipiranog napora. Ovi rezultati sugerišu da specifičan redosled vežbi može omogućiti intenzivnije, efikasnije treninge sa rezultatima sličnim dužim treninzima.

Periodizacija

Periodizacija se odnosi na organizaciju treninga u sekvencijalne faze i ciklične periode, te promenu treninga tokom vremena. Najjednostavnija periodizacija treninga snage podrazumeva održavanje fiksnog rasporeda setova i ponavljanja (npr. 2 seta po 12 ponavljanja biceps pregiba svakih 2 dana), uz postepeno povećanje intenziteta na nedeljnom nivou. Ovaj pristup se konceptualno smatra paralelnim modelom, jer se svakog dana izvodi više vežbi, čime se istovremeno razvijaju različiti mišići. Ponekad se naziva i linearna periodizacija, ali ovaj naziv se smatra pogrešnim.

Sekvencijalna ili blok periodizacija koncentriše trening u periode ("blokove"). Na primer, za sportiste, performanse se mogu optimizovati za specifične događaje na osnovu rasporeda takmičenja. Godišnji plan treninga može se hijerarhijski podeliti na nekoliko nivoa, od faza treninga do individualnih sesija. Tradicionalna periodizacija može se posmatrati kao ponavljanje jednog nedeljnog bloka iznova i iznova. Blok periodizacija ima prednost fokusiranja na specifične motoričke sposobnosti i mišićne grupe. Pošto se u jednom trenutku radi samo na nekoliko sposobnosti, efekti zamora su minimizovani. Uz pažljiv izbor ciljeva i redosleda, mogu se postići sinergijski efekti. Tradicionalni blok se sastoji od vežbi visokog volumena i niskog intenziteta, koji prelaze u vežbe niskog volumena i visokog intenziteta. Međutim, za maksimizovanje napretka ka specifičnim ciljevima, individualni programi mogu zahtevati različite manipulacije, poput smanjenja intenziteta i povećanja volumena.

Undulirajuća periodizacija je proširenje blok periodizacije sa čestim promenama volumena i intenziteta, obično dnevno ili nedeljno. Zbog brzih promena, pretpostavlja se da će biti veći stres na neuromuskularni sistem i bolji efekti treninga. Undulirajuća periodizacija daje bolje rezultate u poboljšanju snage na maksimalno ponavljanje u poređenju sa neperiodizovanim treningom. Za hipertrofiju, čini se da dnevna undulirajuća periodizacija ima sličan efekat kao tradicionalniji modeli.

Trening rasporedi

Trening raspored odnosi se na način na koji vežbač deli i raspoređuje svoj trening volumen, odnosno koje mišiće trenira određenog dana tokom određenog perioda (obično nedelju dana). Popularni treninzi rasporeda uključuju:

Full body (trening celog tela): Sve glavne mišićne grupe se treniraju u jednoj sesiji.

Upper/lower (gornji/donji deo tela): Jedan dan se trenira gornji deo tela, a sledeći donji deo tela.

Push/pull/legs (guranje/povlačenje/noge): Trening je podeljen na dan gurajućih vežbi (prsa, ramena, triceps), povlačećih vežbi (leđa, biceps) i vežbi za noge.

Bro split: Svaki trening dan je posvećen različitoj mišićnoj grupi (npr. ponedeljak – prsa, utorak – leđa, sreda – noge, itd.).

Neki treninzi programi mogu menjati raspored svake nedelje.

Izbor vežbi

Dalje informacije: Lista vežbi za trening sa tegovima

Izbor vežbi zavisi od ciljeva programa treninga snage. Ako je cilj specifičan sport ili aktivnost, fokus će biti na određenim mišićnim grupama koje se koriste u tom sportu. Različite vežbe mogu ciljati poboljšanja u snazi, brzini, agilnosti ili izdržljivosti.

Za druge populacije, poput starijih osoba, postoji malo informacija koje bi vodile izbor vežbi, ali vežbe se mogu birati na osnovu specifičnih funkcionalnih sposobnosti, kao i sigurnosti i efikasnosti vežbi.

Za trening snage i snage kod osoba bez invaliditeta, NCSA preporučuje naglašavanje integrisanih ili složenih pokreta (vežbi sa više zglobova), kao što su vežbe sa slobodnim tegovima, u odnosu na vežbe koje izoluju mišić (vežbe sa jednim zglobom), kao što su vežbe na mašinama. Ovo je zbog činjenice da samo složeni pokreti poboljšavaju grubu motornu koordinaciju i proprioceptivne stabilizacione mehanizme. Međutim, vežbe sa jednim zglobom mogu rezultirati većim rastom mišića u ciljanim mišićima i pogodnije su za prevenciju povreda i rehabilitaciju.

Niska varijacija u izboru vežbi ili ciljanim mišićnim grupama, u kombinaciji sa visokim obimom treninga, verovatno će dovesti do pretreniranosti i maladaptacije treninga. Mnoge vežbe, poput čučnja, imaju nekoliko varijacija. Neke studije su analizirale različite obrasce aktivacije mišića, što može pomoći u izboru vežbi.

Oprema

Oprema koja se obično koristi za trening otpornosti uključuje slobodne tegove—uključujući bučice, šipke i rusko zvono—mašine za vežbanje i trake za vežbanje.  Otpornost se takođe može generisati inercijom u treningu sa zamajcem umesto gravitacijom iz tegova, omogućavajući varijabilni otpor tokom opsega pokreta i ekscentrično preopterećenje.  Neke vežbe sa telesnom težinom ne zahtevaju nikakvu opremu, dok se druge mogu izvoditi sa opremom kao što su trenažeri sa suspenzijom ili vratila za zgibove.

Aerobne vežbe naspram anaerobnih vežbi

Vežbe snage su prvenstveno anaerobne. Čak i pri treniranju sa nižim intenzitetom (opterećenje od oko 20 ponavljanja), anaerobna glikoliza je i dalje glavni izvor energije, iako aerobni metabolizam čini mali doprinos. Trening sa tegovima se obično smatra anaerobnim vežbanjem, jer je jedan od češćih ciljeva povećanje snage dizanjem teških tegova. Drugi ciljevi, kao što su rehabilitacija, gubitak težine, oblikovanje tela i bodibilding, često koriste manje težine, dodajući aerobni karakter vežbi.

Osim u ekstremnim slučajevima, mišić će aktivirati vlakna oba tipa—i aerobna i anaerobna—u bilo kojoj vežbi, u različitim odnosima zavisno od opterećenja i intenziteta kontrakcije. Ovo je poznato kao kontinuum energetskih sistema. Pri većim opterećenjima, mišić će angažovati sva moguća vlakna, i anaerobna ("brza") i aerobna ("spora"), da bi generisao maksimalnu snagu. Međutim, pri maksimalnom opterećenju, anaerobni procesi se kontrahuju tako snažno da su aerobna vlakna potpuno isključena, i sav rad obavljaju anaerobni procesi. Pošto anaerobna mišićna vlakna troše svoj izvor energije brže nego što krv i unutarćelijski ciklusi mogu da ga obnove, maksimalni broj ponavljanja je ograničen. U aerobnom režimu, krv i unutarćelijski procesi mogu održavati snabdevanje gorivom i kiseonikom, pa stalno ponavljanje pokreta neće dovesti do otkazivanja mišića.

Kružni trening sa tegovima je oblik vežbanja koji koristi niz setova vežbi sa tegovima, odvojenih kratkim intervalima. Kardiovaskularni napor za oporavak nakon svakog seta ima funkciju sličnu aerobnoj vežbi, ali to nije isto kao reći da je set vežbanja sa tegovima sam po sebi aerobni proces.

Trening snage je tipično povezan sa proizvodnjom laktata, što je ograničavajući faktor u performansama vežbi. Redovno izdržljivo vežbanje dovodi do adaptacija u skeletnim mišićima koje mogu sprečiti povećanje nivoa laktata tokom treninga snage. Ovo se posreduje putem aktivacije PGC-1alpha, koja menja sastav izoenzimskog kompleksa LDH (laktat dehidrogenaza) i smanjuje aktivnost enzima za stvaranje laktata LDHA, dok povećava aktivnost enzima za metabolizam laktata LDHB.

Ishrana i suplementacija

Suplementacija proteinima u ishrani zdravih odraslih osoba povećava veličinu i snagu mišića tokom produženog treninga otpora (RET); unos proteina veći od 1,62 grama po kilogramu telesne težine dnevno nije dodatno povećao masu bez masti (FFM), veličinu mišića ili snagu, uz napomenu da "povećanje starosti smanjuje... efikasnost suplementacije proteinima tokom RET-a."

Nije poznato koliko je ugljenih hidrata potrebno da bi se maksimizovala hipertrofija mišića. Adaptacije snage možda neće biti ometene dijetom sa niskim unosom ugljenih hidrata.

Lagan, izbalansiran obrok pre treninga (obično jedan do dva sata ranije) osigurava da je dovoljno energije i aminokiselina dostupno za intenzivnu vežbu. Tip hranljivih materija koje se konzumiraju utiče na odgovor tela, a vremensko uzimanje hranljivih materija, gde se proteini i ugljeni hidrati konzumiraju pre i posle treninga, ima povoljan uticaj na rast mišića. Voda se konzumira tokom treninga kako bi se sprečila loša performansa usled dehidracije. Proteinski šejk se često konzumira odmah nakon treninga. Međutim, anabolički prozor nije posebno uzak i proteini se mogu konzumirati pre ili nekoliko sati nakon vežbanja sa sličnim efektima. Glukoza (ili neki drugi jednostavni šećer) se često konzumira takođe jer brzo obnavlja glikogen izgubljen tokom perioda vežbanja. Ako se konzumira napitak za oporavak nakon treninga, da bi se maksimizovala sinteza proteina u mišićima, preporučuje se da napitak za oporavak sadrži glukozu (dekstrozu), proteinski hidrolizat (obično surutku) koji sadrži uglavnom dipeptide i tripeptide, i leucin.

Neki treneri snage takođe koriste ergogene supstance kao što su kreatin ili anabolički steroidi kako bi pomogli rast mišića. U meta-analizi koja je istraživala efekte suplementacije kreatinom na sposobnost ponavljanja sprinta, otkriveno je da kreatin povećava telesnu masu i prosečnu snagu. Povećanje telesne mase usled kreatina je rezultat zadržavanja tečnosti. Povećanje prosečne snage se pripisuje sposobnosti kreatina da suzbije nedostatak intramuskularnog fosfokreatina. Kreatin nema uticaj na zamor ili maksimalnu snagu.

Hidratacija

Kao i kod drugih sportova, treneri snage treba da izbegavaju dehidraciju tokom treninga pijući dovoljnu količinu vode. Ovo je posebno važno u toplim okruženjima ili za one starije od 65 godina.

Neki sportski treneri savetuju sportiste da piju oko 200 ml svakih 15 minuta tokom vežbanja i oko 2,3 litra tokom dana.

Međutim, mnogo tačnija determinacija koliko je tečnosti potrebno može se napraviti izvođenjem odgovarajućih merenja težine pre i posle tipične sesije vežbanja, kako bi se utvrdilo koliko tečnosti se gubi tokom treninga. Najveći izvor gubitka tečnosti tokom vežbanja je znojenje, ali sve dok je unos tečnosti približno ekvivalentan stopi znojenja, nivoi hidratacije će biti održani.

U većini slučajeva, sportski napici ne nude fiziološku prednost u odnosu na vodu tokom treninga snage.

Nedovoljna hidratacija može izazvati letargiju, bolove ili grčeve u mišićima. Urin dobro hidriranih osoba treba da bude skoro bezbojan, dok je intenzivno žuta boja obično znak nedovoljne hidratacije.

Efekti

Efekti treninga snage uključuju veću mišićnu snagu, poboljšan tonus i izgled mišića, povećanu izdržljivost, zdravlje kardiovaskularnog sistema i poboljšanu gustinu kostiju.

Kosti, zglobovi, slabost, držanje i kod osoba u riziku

Trening snage takođe pruža funkcionalne benefite. Jači mišići poboljšavaju posturu, pružaju bolju podršku za zglobove i smanjuju rizik od povreda tokom svakodnevnih aktivnosti.

Progresivni trening otpora može poboljšati funkciju, kvalitet života i smanjiti bol kod osoba koje su u riziku od preloma, sa retkim neželjenim efektima. Vežbe s opterećenjem takođe pomažu u prevenciji osteoporoze i poboljšanju snage kostiju kod osoba sa osteoporozom. Za mnoge ljude u rehabilitaciji ili sa stečenim invaliditetom, kao što su nakon moždanog udara ili ortopedske hirurgije, trening snage za slabe mišiće je ključni faktor za optimizaciju oporavka.

Mortalitet, dugovečnost, mišići i telesni sastav

Čini se da je trening snage povezan sa "10–17% nižim rizikom od sveukupnog mortaliteta, kardiovaskularnih bolesti (KVB), ukupnog broja karcinoma, dijabetesa i karcinoma pluća." Dva ključna ishoda treninga snage su hipertrofija mišića i povećanje mišićne snage, što je povezano sa smanjenim sveukupnim mortalitetom.

Trening snage izaziva endokrine odgovore koji mogu imati pozitivne efekte. Takođe smanjuje krvni pritisak (sistolički i dijastolički) i menja telesni sastav, smanjujući procenat telesne masti, masu telesne masti i visceralnu mast, što je obično korisno jer gojaznost predisponira ka nekoliko hroničnih bolesti i, na primer, distribucija telesne masti je jedan od prediktora insulinske rezistencije i srodnih komplikacija.

Neurobiološki efekti

Trening snage takođe dovodi do različitih korisnih neurobioloških efekata - verovatno uključujući funkcionalne promene u mozgu, smanjenje atrofije bele materije, neuroplastičnost (uključujući određenu ekspresiju BDNF-a) i promene u strukturi i funkciji bele materije u neuroanatomiji. Iako je manje istraživan trening otpora za svoj efekat na depresiju u poređenju sa aerobnim vežbanjem, pokazao je koristi u poređenju sa nedelovanjem.

Lipidni i inflamatorni ishodi

Pored toga, trening snage podstiče smanjenje ukupnog holesterola (TC), triglicerida (TG), lipoproteina niske gustine (LDL) i C-reaktivnog proteina (CRP), kao i povećanje koncentracija lipoproteina visoke gustine (HDL) i adiponektina.

Sportske performanse

Jači mišići poboljšavaju performanse u raznim sportovima. Mnogi takmičari koriste specifične rutine treninga za određeni sport. Ove rutine često zahtevaju da brzina kontrakcije mišića tokom treninga sa tegovima bude ista kao i u određenom sportu. Trening snage može značajno sprečiti sportske povrede, povećati visinu skoka i poboljšati promenu pravca.

Istorija

Prva šipka za vežbanje

Genealogija dizanja tegova može se pratiti unazad do početka zabeležene istorije, gde se ljudska fascinacija fizičkim sposobnostima može pronaći među brojnim drevnim zapisima. U mnogim praistorijskim plemenima imali su veliki kamen koji bi pokušavali da podignu, a prvi koji bi uspeo da ga podigne urezao bi svoje ime u kamen. Takvi kamenovi pronađeni su u grčkim i škotskim zamkovima. Progresivni trening otpora datira barem do antičke Grčke, kada je, prema legendi, rvač Milo iz Krotona trenirao tako što je svakodnevno nosio tele na leđima dok nije potpuno odraslo. Drugi Grk, lekar Galen, opisao je vežbe snage koristeći haltere (rani oblik bučica) u 2. veku.

Drevne grčke skulpture takođe prikazuju podvige dizanja. Tegovi su uglavnom bili kamenje, ali su kasnije zamenjeni bučicama. Bučicama se pridružila šipka u drugoj polovini 19. veka. Rane šipke imale su šuplje kugle koje su se mogle puniti peskom ili olovnim kuglicama, ali su krajem veka zamenjene šipkama koje se pune pločama, koje se danas uobičajeno koriste.

Dizanje tegova je prvi put uvedeno na Olimpijskim igrama u Atini 1896. godine kao deo atletike, a zvanično je priznato kao sopstvena disciplina 1914. godine.

Šezdesetih godina postepeno su uvedene mašine za vežbanje u tada još uvek retke teretane za trening snage. Trening sa tegovima postao je sve popularniji sedamdesetih godina, nakon izlaska bodibilding filma "Pumping Iron" i kasnije popularnosti Arnolda Švarcenegera. Od kasnih devedesetih, sve veći broj žena počeo je da se bavi treningom sa tegovima; trenutno, gotovo svaka peta žena u Sjedinjenim Američkim Državama redovno se bavi treningom sa tegovima.

Podpopulacije

Polne razlike

Muškarci i žene imaju slične reakcije na trening otpora sa uporedivim veličinama efekta za hipertrofiju i snagu donjeg dela tela, iako su neka istraživanja otkrila da žene doživljavaju veći relativni porast snage gornjeg dela tela. Zbog njihove veće početne snage i mišićne mase, apsolutni dobici su veći kod muškaraca. Kod starijih odraslih osoba, žene su imale veće povećanje snage donjeg dela tela.

Bezbednosni problemi vezani za decu

Ortopedi specijalisti su nekada preporučivali da deca izbegavaju trening sa tegovima zbog rizika rasta u njihovim kostima. Veoma retki izveštaji o frakturama ploča rasta kod dece koja su trenirala sa tegovima dogodili su se kao rezultat neadekvatnog nadzora, nepravilne forme ili prekomerne težine, i nije bilo izveštaja o povredama ploča rasta u programima treninga za mlade koji su sledili utvrđene smernice. Stav Nacionalnog udruženja za snagu i kondicioniranje je da je trening snage bezbedan za decu ako je pravilno dizajniran i nadziran. Mlađa deca su u većem riziku od povreda nego odrasli ako ispuste teg na sebe ili nepravilno izvedu vežbu; dodatno, možda neće razumeti ili će ignorisati bezbednosne mere oko opreme za trening sa tegovima. Kao rezultat, nadzor nad maloletnicima se smatra vitalnim za osiguranje bezbednosti svakog mladog čoveka koji se bavi treningom snage.

Stariji odrasli

Starenje je povezano sa sarkopenijom, smanjenjem mišićne mase i snage. Trening otpora može ublažiti ovaj efekat, i čak najstariji (oni iznad 85 godina) mogu povećati svoju mišićnu masu sa programom treninga otpora, iako u manjoj meri nego mlađi pojedinci. Sa većom snagom stariji odrasli imaju bolje zdravlje, bolji kvalitet života, bolju fizičku funkciju i manje padova. Trening otpora može poboljšati fizičko funkcionisanje kod starijih ljudi, uključujući izvođenje svakodnevnih aktivnosti. Programi treninga otpora su bezbedni za starije odrasle, mogu se prilagoditi ograničenjima mobilnosti i invaliditeta, i mogu se koristiti u staračkim domovima. Trening otpora pri nižim intenzitetima kao što je 45% od maksimalno ponavljanja može i dalje rezultirati povećanom mišićnom snagom.