Ishrana

Ishrana, odnosno nutricija se tumači kao nauka o organskim procesima pomoću kojih organizam usvaja i koristi hranu i tečnosti za normalno funkcionisanje, rast i razvoj, kao i za održavanje ravnoteže između zdravlja i bolesti.

Hrana

Pregled

Sve do šezdesetih godina dvadesetog veka lekari su govorili svojim pacijentima da ishrana ima malog uticaja na njihovo zdravlje. Danas je, međutim, jasno da ishrana predstavlja jedan od najvažnijih faktora za ljudsko zdravlje. Sva materija u ljudima koja čini ćelije njihovog organizma (osim onih ćelija koje su stvorene pre rođenja) uzeta je iz hrane kroz sistem za varenje. Materija koja čini otpad uklanja se iz organizma.

Istraživanje u ovoj oblasti mora uzeti u obzir stanje životinje pre hranjenja i nakon varenja kao i hemijski sastav hrane i izmeta. Specifične vrste materije (hemikalija) koje telo apsorbuje mogu se ustanoviti poređenjem hemijskog sastava izmeta sa hemijskim sastavom hrane pre konzumiranja. Efekat koji apsorbovana materija ima na telo može se utvrditi poređenjem stanja organizma pre unosa hranljivih materija i stanja organizma nakon njihovog varenja.

Efekat ishrane može se preciznije ustanoviti tek nakon proteka dužeg vremenskog perioda planskog unosa hranljivih materija i analize izmeta. Broj varijabli relevantnih za ovu vrstu istraživanja je izuzetno visok. Zbog toga svako validno nutricionističko istraživanje zahteva vreme što je i jedan od glavnih razloga zašto je nauka o ljudskoj ishrani relativno mlada.

Studija

Naučna analiza hrane i hranljivih materija počela je tokom hemijske revolucije krajem 18. veka. Hemičari u 18. i 19. veku eksperimentisali su sa različitim elementima i izvorima hrane da bi razvili teorije o ishrani. Moderna nauka o ishrani počela je tokom 1910-ih kada su pojedinačni mikronutrijenti počeli da se identifikuju. Prvi vitamin koji je hemijski identifikovan bio je tiamin 1926. godine, a uloga vitamina u ishrani proučavana je u narednim decenijama. Prvi preporučeni prehrambeni dodaci za ljude razvijeni su tokom Velike depresije i Drugog svetskog rata. Zbog svog značaja za zdravlje ljudi, proučavanje ishrane je jako naglasilo ishranu ljudi i poljoprivredu, dok je ekologija sekundarna briga.

Nutrijenti

Kompostiranje u poljoprivrednim sistemima kapitalizuje prirodne usluge reciklaže hranljivih materija u ekosistemima. Bakterije, gljive, insekti, gliste, bube i druga stvorenja kopaju i probavljaju kompost u plodno tlo. Minerali i hranljive materije u zemljištu se recikliraju nazad u proizvodnju useva.

Hranljive materije su supstance koje organizmu obezbeđuju energiju i fizičke komponente, omogućavajući mu da preživi, raste i reprodukuje se. Hranljive materije mogu biti osnovni elementi ili složeni makromolekuli. Otprilike 30 elemenata se nalazi u organskoj materiji, od kojih su azot, ugljenik i fosfor najvažniji. Makronutrijenti su primarne supstance koje su potrebne organizmu, a mikronutrijenti su supstance koje su potrebne organizmu u količinama u tragovima. Organski mikronutrijenti su klasifikovani kao vitamini, a neorganski mikronutrijenti su klasifikovani kao minerali.

Hranljive materije apsorbuju ćelije i koriste se u metaboličkim biohemijskim reakcijama. To uključuje reakcije napajanja koje stvaraju metabolite prekursora i energiju, biosintetičke reakcije koje pretvaraju metabolite prekursora u molekule gradivnih blokova, polimerizacije koje kombinuju ove molekule u polimere makromolekula i reakcije sklapanja koje koriste ove polimere za izgradnju ćelijskih struktura.

Grupe za ishranu

Organizmi se mogu klasifikovati prema načinu na koji dobijaju ugljenik i energiju. Heterotrofi su organizmi koji dobijaju hranljive materije trošenjem ugljenika drugih organizama, dok su autotrofi organizmi koji proizvode sopstvene hranljive materije iz ugljenika neorganskih supstanci poput ugljen-dioksida. Miksotrofi su organizmi koji mogu biti heterotrofi i autotrofi, uključujući neke planktone i mesožderne biljke. Fototrofi dobijaju energiju iz svetlosti, dok hemotrofi dobijaju energiju trošenjem hemijske energije iz materije. Organotrofi troše druge organizme da bi dobili elektrone, dok litotrofi dobijaju elektrone iz neorganskih supstanci, kao što su voda, vodonik sulfid, divodonik, gvožđe(II), sumpor ili amonijak. Prototrofi mogu da stvaraju esencijalne hranljive materije iz drugih jedinjenja, dok auksotrofi moraju da konzumiraju već postojeće hranljive materije.

Dijeta

U ishrani, dijeta organizma je zbir namirnica koje jede.

Istorija i skorašnji razvoji

Nauka o ishrani se brzo razvijala. Vitamine je 1912. godine prvi put otkrio Frederik Goland Hopkins, koji je zbog svojih zasluga u ovoj oblasti dobio titulu Sera i Nobelovu nagradu 1929. godine.

U dvadesetom veku, nakon sagledavanja prirode i uloge proteina, ugljenih hidrata, vitamina i minerala u ljudskoj ishrani došlo se do stanovišta da je dotadašnje znanje o hranljivim sastojcima potpuno. Na hranu se gledalo kao na gorivo i sve što je bilo potrebno je da unesemo dovoljnu količinu određenih sastojaka kako bismo živeli zdravo. Međutim, ubrzo je usledila serija brzih otkrića koja je počela sa otkrićem dijetetskih vlakana, što je ukazalo na veoma velike praznine u dotadašnjem znanju o uticaju koji hrana ima na naše zdravlje i normalno funkcionisanje.

Danas znamo da postoji više hiljada fitohemikalija u našoj hrani, a svaka od njih ima suštinsku ulogu u pravilnom funkcionisanju našeg tela. Takođe, smatra se da postoji još mnogo fitohemikalija i drugih sastojaka hrane koje tek treba otkriti. Tu su još i enzimi koji igraju ključnu ulogu u ishrani: oni predstavljaju katalizatore koji se nalaze u našoj hrani ali ih takođe proizvodi i naš sistem za varenje. Oni igraju nezamenljivu ulogu u odvijanju metaboličkih procesa u ljudskom organizmu.

Antioksidansi predstavljaju još jedno skorašnje otkriće. Potrošnja energije u našem organizmu i njen nedostatak često dovode do oštećenja ćelija, a pojedini hranljivi sastoji, kao što je vitamin C, imaju ključnu ulogu u usporavanju starenja organizma i smanjenju negativnih posledica oksidirajućih procesa u organizmu. Određeni naučni krugovi su pre izvesnog vremena doveli u sumnju pozitivne efekte na zdravlje ljudi koji se pripisuju vitaminu E.

Prerada hrane

Hrana se može učiniti zdravijom i ukusnijom u procesu prerade. Prerada hrane zato ima bitnu ulogu u obezbeđivanju dobre ishrane.

Prerada hrane, međutim, ponekad može škoditi ljudskom zdravlju: prerađeni pirinač je identifikovan kao uzrok bolesti beri-beri kada su ljudi shvatili da je skidanje kore pirinča proces kojim se uklanjaju ključne hranljive materije.

Krajem 18. veka u SAD, došlo je do velikog broja obolelih beba koje su bile hranjene prokuvanim mlekom, po predlogu Luja Pastera da se odstrane bakterije. Pasterizacija je uspešno uklanjala bakterije, ali je takođe uništila i vitamin C, izazivajući prehrambenu zarazu.

Postoje brojni primeri neželjenih efekata prerade hrane, skupa sa laboratorijskim nalazima i potrebom za opreznošću u svetlu našeg ograničenog i nekompletnog znanja koji su doveli preradu hrane u pitanje.

Današnji vodeći prehrambeni stručnjaci savetuju da se hrana, kad god je to moguće, što manje prerađuje, pošto neotkriveni ali verovatno značajni sastojci mogu biti uklonjeni, ili razni toksini mogu biti dodati ili proizvedeni tokom procesa obrade hrane i kuvanja na visokim temperaturama. Takođe, obrađivanje hrane može zameniti neke od mehaničkih,biohemičkih telesnih procesa koji su ključni za puno varenje i poboljšavaju samu hranljivost proizvoda.

Prehrambeni biohemičar T. Kolin Kembel, profesor i direktor projekta „Kina“ izjavio je na simpozijumu epidemiologije: „Analize podataka kineskih studija su nam pokazale da bi trebalo da budemo pažljiviji“ i pomenuo sledeća tri pravila:

• Što je veća raznovrsnost biljne hrane u dijeti, veća je korist same dijete. Raznovrsnost omogućava veću pokrivenost nama poznatih i nepoznatih hranljivih potreba.
• Ukoliko je prisutna raznovrsnost biljne hrane, kvaliteta i kvantiteta, zdrava i hranljiva dijeta može biti sprovedena bez hrane na životinjskoj bazi.
• Što je hrana bliža svom prirodnom stanju — sa minimalnim zagrevanjem, soljenjem i preradom — rezultat će biti bolji.

Način života i hranljive potrebe

Adekvantnoj ishrani daju prilog tri neophodna uslova za normalno funkcionisanje organizma:

• Adekvatan nivo energije
• Održavanje optimalne telesne strukture i procesa - funkcije mišića, imunog sistema, čvrstine kostiju i snage
• Obnovu i razvoj svih organskih sistema.

U ljudskom slučaju na normalno funkcionisanje utiču mnogi faktori koji su često otvorenog izbora. Fizički radnik, ribolovac, bodibilder, sumo rvač, sveštenik, dete, invalid i druge specifične populacione grupe, imaju različite definicije normalnog funkcionisanja, jer ih razlikuje pol, starost, telesna konstitucija, prehrambene potrebe.

Prema tome, pravilna ishrana ima različito značenje u zavisnosti od situacije i životnog stila osobe o kojoj se govori. Atlete mogu zahtevati visok nivo proteina i energije za obavljanje teških aktivnosti kojima se bave. Ljudima koji žive i rade u hladnom okruženju mogu biti povećane potrebe za esencijalnim mastima kako bi im pomogli u održavanju normalne telesne temperature. Ova prednost visokog unosa masti može biti veoma škodljiva ljudima u drugim situacijama, npr. radniku u sedećem položaju u klimatizovanoj kancelariji.

Državna briga o ishrani

Većina država na svetu obezbeđuje svoje nacionalne vodiče za ishranu, dok su neke od njih nametnule i obavezno obeležavanje svih prehrambenih proizvoda kako bi pomogli potrošačima da sami prihvate i usvoje same smernice.

Makroelementi u ishrani

Makro i mikroelementi su od suštinskog značaja za fiziološko održavanje i funkcionisanje strukturnih sistema ćelija, ćelije kao celine, tkiva, organa i celokupnog organizma čoveka. Poznato je da makroelementi i mikrolementi, zavisno od koncentracije u organizmu mogu međusobno da stupaju u reakcije, što poboljšava ili inhibira dejstva drugog elementa. Prekomeran unos i/ili povećan nivo jednog elementa u organizmu može da utiče na metabolizam i raspoloživost drugog elementa koji se nalazi u fiziološkim ili niskim koncentracijama. Kod unosa svakog hranljivog stanja postoje dve krajnosti: prva je nedovoljan unos koji može da dovede do ispoljavanja simptoma deficita, a druga je prekomeran unos koji prevazilazi metaboličke kapacitete čovekovog organizma što može da izazove toksične efekte. Između opisanih krajeva, nalazi se količina hranljivog stanja izražena kao preporučen unos koji može da spreči nastanak deficita i osigura fiziološko funkcionisanje organizma. Vrednost preporučenog unosa zaštitnih materijala obično je viši od stvarnih potreba posmatrane populacije, čime se može osigurati skoro potpuno zadovoljenje potreba različitih grupa stanovništva.  Pri definisanju preporuka za unos određenih hranljivih sastojaka, treba uzeti u obzir i brojnost populacije, polnu i starosnu strukturu, životni vek, navike u ishrani, najčešće korišćene namirnice, učestalost obolevanja, stopu smrtnosti.Pod pojmom „makroelement“ tradicionalno podrazumevamo minerale čije su dnevne potrebe veće od 100 miligrama. U ove elemente spadaju natrijum, kalijum, kalcijum, fosfor i magnezijum. Minerali čine 4 – 5% mase tela, od čega oko 50% čini kalcijum i oko 25% fosfor. Oko 99% kalcijuma i oko 70% fosfora nalazi se u kostima i zubima. Makroelementi se u telu ljudi i namirnicama nalaze uglavnom u jonskom obliku. Takođe se nalaze i u organskim jedinjenjima ko što su fosfoproteini, fosfolipidi, metaloenzimi i drugi metalproteini.

Danas minerali više ne služe samo za sprečavanje deficita i bolesti koje je moguće povezati sa njihovim nedostatkom, već mogu da doprinesu poboljšanju opšteg zdravstvenog stanja i smanjenju rizika od nastanka i razvoja hroničnih zaraznih bolesti kao što su osteoporoza, kardiovaskularna oboljenja, metabolički poremećaji. Zbog utvrđenih značajnih fizioloških uloga vitamina i minerala danas se smatraju regulatornim materijama.

Natrijum

Apsorpcija i izlučivanje

Skoro sva uneta količina natrijuma apsorbuje se iz digestivnog trakta i prenosi putem krvi. U bubrezima je nivo ekskrecije natrijuma regulisan odnosom glomerulske filtracije i tubularne reapsorpcije, koje su pod uticajem antidiuretskog hormona i renin-angiotenzin-aldosteron sistema, ali i nekih drugih činilaca. Oko 90 – 95% natrijuma izlučuje se urinom, a ostatak putem znoja i stolice.

Uloga

Natrijum je katjon čija koncentracija u ekstracelularnoj tečnosti preko 10 puta veća nego u ćeliji. Ima veoma važnu ulogu u održavanju osmoaliteta telesnih tečnosti, acido bazne ravnoteže iu regulisanju bilansa vode u organizmu. Takođe je značajan za održavanje potencijala ćelijske membrane i akcionog potencijala, koji je u osnovi prenošenja nervnih impulsa i mišićnih kontrakcija.

Sadržaj u namernicama i potrebe

Najveća količina natrijuma unosi se u organizam iz kuhinjske soli koja se dodaje namirnicama tokom njihove prerade. Sveže namirnice: meso, mleko, žitarice sadrže znatno manje natrijuma a povrće i voće ga sadrži minimalno. Mnogim industrijskim proizvodima natrijum se dodaje ne samo u vidu natrijum hlorida već i u obliku bikarbonata, citrata, glutaminata i ti proizvodi ne moraju biti slanog ukusa, ali njihovo konzumiranje može u mnogome povećati unos natrijuma.      

Uobičajena ishrana obezbeđuje dovoljne količine natrijuma. Za odrasle osobe dnevne potrebe iznose od 1300 do 1500 mg zavisno od godina. Kako visok unos natrijuma korelira sa visokim krvnim pritiskom unos natrijuma, kod odraslih osoba ne treba da bude veći od 2300 mg, odnosno ukupan unos natrijum hlorida u toku dana ne treba da prelazi 6 g.

Deficit

Pad koncentracije natrijuma u krvi ne nastaje usled malog unosa, već kao posledica obilnog povraćanja, dijareje ili preteranog znojenja.Tada se javljaju suvoća usta i jezika, grčevi u mišićima, gubitak apetita, pad pritiska, ubrzan puls i smanjen turgor kože.

Toksičnost

Kod zdravih osoba nema znakova toksičnosti, jer zdravi bubrezi mogu izlučiti prekomerno unet natrijum. Međutim, dugotrajno unošenje većih količina soli povezuje se sa nastankom povišenog krvnog pritiska. Osim toga, veći unos natrijuma može da poveća izlučivanje ili smanji apsorpciju kalcijuma i tako doprinese razvoju osteoporoze.

Kalijum

Apsorpcija i izlučivanje

Kalijum se apsorbuje u tankom crevu i skoro 80 do 90% se izlučuje urinom, a ostatak stolicom. Bubrezi održavaju normalan nivo kalijuma u krvi procesima filtracije, reapsorpcije i ekskrecije, koji su povezani sa odgovarajućim održavanjem nivoa natrijuma.

Uloga

Za razliku od natrijuma koji je dominantno zastupljen ekstracelularno, 98 % kalijuma nalazi se u ćelijama, a samo oko 2 % u vanćelijskoj tečnosti. Zajedno sa natrijumom, kalijum ima ulogu u održavanju osmotskog pritiska, acido - bazne ravnoteže, održavanju električnog potencijala ćelijske membrane i neuromišićne razdražljivosti. Kalijumovi i natrijumovi joni imaju značaj kod regulisanja izbacivanja ugljen dioksida preko pluća, koji se dovde donosi pomoću krvi od mesta postanka.

Sadržaj u namernicama i potrebe

Kalijum je veoma rasprostranjen u namirnicama i biljnog i životinjskog porekla. Dobar izvor kalijuma su sveže voće, povrće, meso, žitarice, mleko, dok ga u prerađenim proizvodima ima manje.

Dnevne potrebe za odrasle osobe iznose 4700 mg.

Deficit

Deficit kalijuma obično nije posledica malog unosa kalijuma, već njegovog povećanog gubitka, kao na primer kod ketoacidoze, obilnog povraćanja, dijareje, ili upotrebe diuretika ili laksativa, kada se mogu javiti mišićna slabost i poremećaj rada srca.

Toksičnost

Kod zdravih ljudi, veliki unos kalijuma hranom ne daje toksične efekte, jer u tom slučaju, bubrezi povećavaju njegovu ekskreciju i održavaju normalan nivo u krvi. Do hiperkalemije može doći, na primer, kod anurije i šoka, što može dovesti do mišićne slabosti i srčanog zastoja.

Kalcijum

Apsorpcija i izlučivanje

Kalcijum se apsorbuje aktivnim transportom ili pasivnom difuzijom, najvećim delom u tankom crevu, a samo u maloj količini u kolonu. Efikasnost apsorpcije kalcijuma je od 10% do 60 %, a najčešće oko 30 %. Na smanjenje apsorpcije kalcijuma utiču smanjeni aciditet u želucu, deficit vitamina D, visok unos fosfora, kao i fitata i oksalata, dok na povećano izlučivanje utiču veći unos belančevina i natrijuma. Najveći deo kalcijuma izlučuje se preko fecesa a manji urinom. Bilans kalcijuma u organizmu pre svega regulišu vitamin D, parathormon i kalcitonin.

Uloga

Kalcijum je najzastupljeniji mineral u telu. Količine se menjaju tokom života, odnosno povećavaju se tokom rasta, a smanjuju starenjem. Oko 99 % ukupne količine kalcijuma nalazi se u kostima i zubima, dok se preostalih 1 % nalazi unutar ćelija u svim tkivima, zatim u krvi i ekstracelularnim tečnostima. U kostima kalcijum ima dvojaku ulogu: gradivnu, jer ulazi u sastav kristala hidroksiapatita, utičući na gustinu i čvrstinu kostiju i drugo, služi kao depo kalcijuma, iz koga se kalcijum, pri malom unosu, mobiliše da bi se održao njegov normalan nivo u krvi. Adekvatne količine kalcijuma u ishrani su neophodne da bi se omogućio porast koštane mase tokom puberteta i adolescencije, odnosno postizanje maksimalne gustine kostiju, što obezbeđuje dodatnu zaštitu od osteoporoze. Kalcijum je značajan i za niz drugih procesa u organizmu. Naime, on utiče na stabilnost ćelijske membrane, transmisiju jona kroz membranu ćelijskih organela, oslobađanje neurotransmitera, funkciju hormona i aktivaciju enzima. Kalcijum ima ulogu u regulaciji mišićnih kontrakcija, transmisiji nervnih impulsa i procesu koagulacije krvi. Osim toga, istraživanja pokazuju da kalcijum ima ulogu i u prevenciji nastanka povišenog krvnog pritiska i gojaznosti.

Sadržaj u namernicama i potrebe

Iako su osim mleka i mlečnih proizvoda, kalcijumom bogate i druge namirnice, kao što su lisnato zeleno povrće, leguminoze, sardine, ipak, najvredniji izvori kalcijuma su mleko i mlečni proizvodi, jer oni pored visokog sadržaja kalcijuma, imaju i najpovoljniji odnos kalcijuma i fosfora. Na njegovu lošiju iskoristljivost iz drugih izvora, u značajnoj meri utiče nepovoljan odnos kalcijum - fosfor, kao i prisustvo veće količine vlakana (fitati i oksalati kalcijuma su nerastvorlivi i gube se stolicom). Značajne količine kalcijuma sadrže i neke mineralne vode, kao i obogaćene namirnice (na primer sokovi, cerealije). Poznato je da povećan unos kafe i alkohola i pušenje mogu da smanje apsorpciju kalcijuma.

Na potrebe za kalcijumom utiču različiti faktori kao što su pol, uzrast, fiziološko i zdravstveno stanje. Za odrasle osobe preporučuje se unos od 1000-1200 mg na dan, ali ne bi trebalo da se unosi više od 2500 mg dnevno.Unos većih količina kalcijuma može da dovede do smanjene apsorpcije gvožđa i cinka.

Deficit

Ako je unos kalcijuma nedovoljan u toku formiranja koštane mase i postizanja maksimalne gustine kostiju, povećava se rizik za nastanak osteoporoze. Takođe, ako je unos kalcijuma nedovoljan, u cilju održavanja stalne koncentracije kalcijuma u krvi dolazi do njegove resorpcije iz kostiju i ako ovaj proces traje duže, može doći do pojave osteoporoze. Dugotrajan nedovoljan unos kalcijuma, udružen sa niskim unosom [vitamin D|vitamina D]] ili slabim izlaganjem sunčevoj svetlosti, može kod dece da izazove rahitis, omekšavanje kostiju i nepravilan razvoj koštanog sistema.

Tokičnost

Neželeni efekti velikog unosa kalcijuma javljaju se usled neadekvatnog korišćenja suplemenata, na primer u cilju prevencije osteoporoze. Tu spadaju povećanje rizika od nastanka bubrežnih kamenaca i uticaj na iskorišćavanje drugih minerala (gvožđe, cink, magnezijum i fosfor).

Fosfor

Fosfor je po količini drugi mineral u organizmu. Oko 85 % nalazi se u skeletu i zubima a oko 15 % u metabolički aktivnom delu u svakoj ćeliji tela i u ekstracelularnoj tečnosti. U serumu se najvećim delom nalazi u obliku jona.

Apsorpcija i izlučivanje

Odnos količine neorganskih i organskih fosfata u ishrani varira sa vrstom konzumirane hrane i suplemenata. Bez obzira na formu, većina fosfata se apsorbuje u neorganskom stanju. Efikasnost apsorpcije fosfata je 60-70 % kod odraslih, skoro dva puta više nego za kalcijum; apsorpcija fosfata je takođe mnogo brža nego kalcijuma. Primarni put ekskrecije fosfora je putem bubrega.

Uloga

Fosfor, zajedno sa kalcijumom, u obliku hidroksiapatita, ulazi u sastav zuba i kostiju, kao i u sastav telesnih tečnosti.Takođe je sastavni deo fosfolipida, fosfoproteina i nukleinskih kiselina. Fosfor učestvuje u brojnim esencijalnim procesima u organizmu, kao što su aktivacija enzima, hormona i prenos energije (ATR i kreatin fosfat sadrže visokoenergetske fosfatne veze). Osim toga, fosfatni puferski sistem je neophodan za održavanje acido - bazne ravnoteže.

Sadržaj u namirnicama i potrebe  

Uopšteno govoreći, namirnice bogate proteinima su dobri izvori fosfora. Tako su meso, riba i jaja najbolji izvori, a mleko i mlečni proizvodi su dobri, kao i jezgrasto voće, leguminoze, cerelije i žitarice. Ukoliko su proizvodi kao što su meso, sirevi, prelivi za salate, bezalkoholna pića i pekarski proizvodi, dosta zastupljeni u ishrani, uneta količina fosfora iz aditiva, koji su im dodati, može biti značajna.

Preporučeni unos je za sve grupe nešto niži nego za kalcijum i za odrasle osobe iznose oko 700 mg / dan, a ne bi trebalo da prekorači 4000 mg/ dan.

Deficit

Fosfor je široko dostupan iz hrane, pa postoji veoma mala verovatnoća za nastanak deficita usled neadekvatnog unosa. Deficit fosfora je veoma redak, ali se može razviti kod osoba koje uzimaju lekove koji vezuju fosfor i prate ga mišićna slabost i bolovi u kostima.

Toksičnost

Usled hronične ishrane sa mnogo fosfora i malo kalcijuma može doći do smanjenja gustine kostiju.

Magnezijum

Magnezijum je posle kalijuma drugi po zastupljenosti intraćelijski katjon. Oko 60 % magnezijuma nalazi se u kostima, oko 26 % u mišićima i ostatak u drugim mekim tkivima i telesnim tečnostima. Homeostaza magnezijuma se održava intestinalnom apsorpcijom i bubrežnom ekskrecijom. Kada imamo premalo magnezijuma, tada smo napeti i brzo postajemo umorni, jer se magnezijum koristi u proizvodnji energije i umiruje anksiozno sprovođenje impulsa u nervima.

Apsorpcija i izlučivanje

Najveći deo magnezijuma se apsorbuje u jejunumu. Efikasnost apsorpcije varira od 35-45 %, zavisno od statusa magnezijuma u organizmu, količine magnezijuma u ishrani i kompoziciji dijete u celini. Nerastvorljiva jedinjenja se ne mogu apsorbovati i imaju laksativno dejstvo. Značajnu ulogu u homeostazi magnezijuma imaju bubrezi, efikasno štedeći magnezijum, posebno kada je unos mali. Pri značajnoj suplementaciji magnezijuma povećava se bubrežna eliminacija. Magnezijum se izlučuje i putem stolice.

Uloga

Magnezijum je kofaktor za više od 300 enzima uključenih u metabolizam nutrijenata i sintezu mnogih metaboličkih produkata. Među reakcijama koje zahtevaju magnezijum su sinteza masnih kiselina, proteina, nukleinskih kiselina, fosforilacija glukoze i njenih derivata u glikolitičkom putu. Takođe, ovaj mineral je važan u formiranju sAMR. Zajedno sa kalcijumom, magnezijum je važan za održavanje bioelektričnog potencijala ćelijske membrane, funkciju Na - K pumpe, ima ulogu u neuromuskularnoj transmisiji i aktivnosti, u koagulaciji krvi i mineralizaciji kostiju. U normalnoj mišićnoj kontrakciji kalcijum ima ulogu stimulatora, a magnezijum relaksanta.

Sadržaj u namernicama i potrebe

Magnezijum je prisutan u znatnoj količini u mnogim namirnicama, a uobičajena ishrana obezbeđuje adekvatan unos. Dobar izvor magnezijuma su jezgrasto voće, semenke, leguminoze, žitarice i tamno zeleno povrće. Ishrana bogata rafinisanom hranom i mesom ima uobičajeno manje magnezijuma nego ishrana bogata povrćem i nerafinisanim žitaricama. Visoki unosi kalcijuma, proteina, vitamina D i alkohola povećavaju potrebe za magnezijumom, kao i fizički i psihički stres.

Preporuke za unos magnezijuma su povećane 1997. godine i one iznose 320 mg / dan za žene, odnosno 420 mg / dan za muškarce. Gornja granica bezbednog unosa od 350 mg / a odnosi se samo na količine magnezijuma poreklom iz suplemenata ili lekova, a ne na magnezijum iz hrane.

Deficit

Čak i kada je prosečni unos magnezijuma ispod preporučenog, simptomi deficita se retko javljaju kod zdravih. Deficit magnezijuma se razvija obično kao komplikacija neke već prisutne bolesti kod koje postoji značajnije smanjenje intestinalne ili bubrežne apsorpcije ili smanjenje obe. U ove bolesti spadaju bubrežne bolesti, endokrini poremećaji (dijabetes melitus, hiperaldosteronizam, hipertireoza, hiperparatiroidizam), alkoholizam, kao i proteinska malnutricija. Ljudi koji uzimaju diuretike takođe mogu ispoljiti ove simptome. Deficit magnezijuma je praćen poremećajima u nervnom i mišićnom sistemu, u gastrointestinalnom traktu, kao i promenama u kardiovaskularnom sistemu.

Mada se retko javljaju, simptomi ozbilnog deficita magnezijuma uključuju tremor, mišićni spazam, anoreksiju, nauzeju, povraćanje, promene ličnosti i halucinacije. Tetanija, mioklonički trzaji i konvulzije takođe su opisani kod osoba sa deficitom magnezijuma. Efekti ozbiljnog deficita magnezijuma na koštani metabolizam uključuju i poremećaj rasta kostiju kod mladih ili razvoj osteoporoze kod starijih.

Toksičnost

Malo je verovatno da će veliki unos magnezijuma ishranom biti toksičan kod zdravih ljudi. Međutim, to se može desiti kod bolesnika sa bubrežnom insuficijencijom, zato oni ne bi trebalo da uzimaju suplemente magnezijuma.

Vidi još

• brza hrana
• vegetarijanstvo
• varenje
• zdrava ishrana
• gojaznost
• organska hrana

Literatura

• Bluher, Khan BP, Kahn CR, Extended longevity in mice lacking the insulin receptor in adipose tissue. Science . 299.  (5606): 572-4, Jan 24, 2003.
• The Times newspaper, January 31 2004 Could vitamins help delay the onset of Alzheimer’s? by Jerome Burne.
• The Times newspaper February 28, 2004 Autism: I can see clearly now.. . by Simon Crompton
• The Times newspaper March 10, 2004 Work up an Amish appetite by Anne-Celine Jaeger
• Das M, Gabriely I, Barzilai N. (februar 2004). „Caloric restriction, body fat and aging in experimental models.”. Obes Rev. 5 (1): 13—9. CS1 održavanje: Višestruka imena: spisak autora (veza)CS1 održavanje: Format datuma (veza).
• William Eaton et al Coeliac disease and schizophrenia British Medical Journal, February 21, 2004.
• Janssen I, Katzmarzyk PT, Ross R. (mart 2004). „Waist circumference and not body mass index explains obesity-related health risk.”. Am J Clin Nutr. 79 (3): 379—84. CS1 održavanje: Višestruka imena: spisak autora (veza)CS1 održavanje: Format datuma (veza).
• J Mei, SSC Yeung et al "High dietary phytoestrogen intake and bone mineral density in postmenopausal women."Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2001, Vol 86, Iss 11
• Merritt JC "Metabolic syndrome: soybean foods and serum lipids."J Natl Med Assoc. . 96 (8). avgust 2004: 1032—41.  CS1 održavanje: Format datuma (veza).
• Sobczak S, et al . „Lower high-density lipoprotein cholesterol and increased omega-6 polyunsaturated fatty acids in first-degree relatives of bipolar patients”. Psychol Med. 34 (1): 103—12. .
• Walter C. Willett and Meir J. Stampfer,Rebuilding the Food Pyramid, Scientific American January 2003.
• Weindruch R, et al. The retardation of aging in mice by dietary restriction: longevity, cancer, immunity and lifetime energy intake. (Journal of Nutrition, 116(4), pages 641-54.,April, 1986.)
• Andrews, John H. (2017). Comparative Ecology of Microorganisms and Macroorganisms (2nd izd.). New York: Springer. ISBN 978-1-4939-6897-8. 
• Mann, Jim; Truswell, A. Stewart, ur. (2012). Essentials of Human Nutrition (4th izd.). Oxford: Oxford University Press. ISBN 978-0-19-956634-1. 
• Mengel, Konrad; Kirkby, Ernest A.; Kosegarten, Harald; Appel, Thomas, ur. (2001). Principles of Plant Nutrition (5th izd.). New York: Springer. ISBN 978-94-010-1009-2. S2CID 9332099. doi:10.1007/978-94-010-1009-2. 
• Simpson, Stephen J.; Raubenheimer, David (2012). The Nature of Nutrition: A Unifying Framework from Animal Adaptation to Human Obesity. Princeton: Princeton University Press. ISBN 978-1-4008-4280-3. 
• Wu, Guoyao (2017). Principles of Animal Nutrition. Boca Raton: CRC Press. ISBN 978-1-351-64637-6. 

Spoljašnje veze

• Podaci o hranljivim svojstvima različitih vrsta hrane (jezik: engleski)
• Nutrientfacts.com Pretraživa baza podataka o hranljivim svojstvima čestih prehrambenih proizvoda (jezik: engleski)
• Saveti u vezi sa ishranom sportista (institut za sportsku medicinu i traume „Nikolas“) (jezik: engleski)
• Institut za prehrambene dodatke i sastojke (jezik: engleski)
• Recepti i vodič za zdravu ishranu (jezik: engleski)